Séance type « I.M.P.A.C.T. Cross Training » (ICT)

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Intensité Maximale Advanced Cross Training (IMPACT) est une activité physique utilisant le principe de l’entraînement croisé des qualités physiques et activités sportives au sein d’une même séance.

J’ai mis au point cette activité au cours de mes années à m’occuper de la préparation physique des postulants aux différents groupes d’intervention qui composent la Police Nationale.

Ne bénéficiant que de très peu de temps en général pour amener mes postulants vers le plus haut niveau de performance générale possible (les tests de sélection étant à visées sportives très diverses), j’ai très vite constaté la nécessité de raccourcir au maximum la durée des différentes phases de constructions de la forme sportive tout en gardant le schéma classique d’acquisition et de perte momentanée des performances athlétiques. D’une approche « différée » puis « ondulatoire » d’acquisition des grandes qualités physiques, je suis passé, envers et contre tous, à une vision plus condensée voir extrême de la stratification des effets de surcompensations organiques et fonctionnelles.

J’ai donc mis au point un système de séances évolutives en 3 phases à visées énergétiques distinctes mais complémentaires. Ces 3 phases, loin d’être égales en intensité et durée, évoluent en permanence suivant différents paramètres que tous les préparateurs physiques connaissent bien (spécificités liées à l’activité sportive, durée des interactions, vitesse et intensité des gestes spécifiques, etc.).

La première phase est une étape sollicitant activement la filière anaérobie alactique dans sa composante « Puissance ». Les procédés utilisés visent l’amélioration des qualités de vitesse, puissance et explosivité. L’haltérophilie est l’activité majoritairement exploitée mais pas uniquement, d’autres mouvements issus de l’athlétisme ou de la gymnastique sont également utilisés.

La seconde phase est une étape sollicitant activement la filière anaérobie alactique dans sa composante « Capacité ». Les procédés utilisés visent l’amélioration de la force maximale. La force athlétique est l’activité majoritairement exploitée mais pas uniquement, des grimpers de corde (lesté si besoin) et autres poussées de chariots de résistance peuvent tout à fait convenir à ce type de sollicitation neuromusculaires.

La troisième phase est une étape de conditionnement physique générale faisant appel à des qualités physiques et filières énergétiques multiples et contrastées. La « Puissance Maximale Aérobie » est souvent sollicitée mais des incursions dans l’univers franchement « lactique » sont souvent de mise ! Le travail sous forme de parcours chronométré est la règle, mais le respect de certaines règles est fondamental :

  • qualité dans l’exécution des mouvements avant toute notion de « chrono »
  • les mouvements « complexes » et/ou « Lourds » sont travaillés de façon dégressive et/ou en séries courtes
  • les mouvements moins « complexes » et/ou « légers» sont eux travaillés de façon progressive et/ou en séries longues
  • pas de travail avec machine de musculation guidée
  • pas de travail d’isolation musculaire

Afin de préserver l’aspect ludique de l’activité, toutes les récupérations sont actives et font appels aux qualités de coordination et d’équilibre. Une codification pédagogique par code couleur garantie le développement de la motivation du pratiquant et facilite le travail des instructeur dans la répartition des groupes et l’organisation de la séance :

  • niveau « Blanc » : Initié
  • niveau « Bleu » : Confirmé
  • niveau « noir » : Athlète
  • niveau « rouge » : Haut niveau

Grâce aux éditions Amphora, vous avez sans doute entendu parler de la « Méthode IMPACT » (Mompo, Pourcelot 2011), version plus orientée vers la prise de masse musculaire. Vous pouvez désormais découvrir « 100% Cross-Training » qui incarne l’essence même de l’activité, à travers de nombreuses séances et planifications en fonctions des niveaux de couleurs. En attendant, je vous propose une séance « type » de niveau « Bleu » afin de mieux cerner cette activité à la croisée de tous les sports !

Échauffement :

  • Footing 5’
  • Travail de mobilisation articulaire au bâton (arraché force, chutes et flexions d’arraché, jetés) de 5’

Phase « Explosivité/Puissance »

Corde ondulatoire - IMPACT CROSS TRAINING

▲ Corde ondulatoire (photo 1)
Ondulations « Bras + Jambes »
3 x 10 s / R= 1’30 dont 10 squat sur « Bosu »

Photo 3 : jetés horizontaux de medecine-ball - IMPACT Cross-Training Photo 2 : Déve­loppé cou­ché - IMPACT Cross-Training

▲ Développé couché (photo 2) en contraste avec « Jetés horizontaux » de Medecine-Ball (photo 3)
5 à 85% pour le développé couché puis 6 jetés (D/G) avec Medecine-Ball de 8 Kg
3 séries / R= 2’ dont 50 « Corde à sauter »

Phase « Force »

Photo 4 : soulevé de terre - IMPACT Cross Training

▲ Soulevé de terre
5 séries de 5 répétitions à 85% de 1Rm / R= 3′ dont (Appui .Tendu .Renversé) de 30s au mur

Phase « Body-Shape »

Photo 5 : tractions - IMPACT Cross TrainingPhoto 6 : pompes en croix - IMPACT Cross Training

▲ « Cliffhanger » (chronométré) (Photos 5 et 6)

  • 20 tractions (tous styles) puis 5 « pompes en croix »
  • 15 tractions puis 10 « pompes en croix »
  • 10 tractions puis 15 « Pompes en croix »
  • 5 tractions puis 20 « pompes en croix »

Prendre 5′ de récupération passive, puis :

Photo 7 : Burpees - IMPACT Cross Training Photo 8 : Sprint - IMPACT Cross Training

▲ « Blade runner » (chronométré) (photos 7 et 8)

  • 5 « Burpees » puis 20m sprint puis 15 pompes puis
  • 4 « Burpees » puis 20m sprint puis 15 pompes puis
  • 3 « Burpees » puis 20m sprint puis 15 pompes puis
  • 2 « Burpees » puis 20m sprint puis 15 pompes puis
  • 1 « Burpee » puis 20m sprint puis 15 pompes

Crédit Photos : Denis Boulanger et Lénaïck Botrel

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Christophe POURCELOT

Christophe POURCELOT

Policier depuis 20 ans et instructeur pour la Police Nationale en « Tir et Sport » depuis 2005, Christophe POURCELOT est également éducateur sportif diplômé d’État HACUMESE et préparateur physique. Co-auteur de la « Méthode IMPACT » chez Amphora, il est le fondateur de l’IMPACT CROSS-TRAINING.