Cross-Training : séance « Séries Réactives en Contraste »

Le travail en contraste des charges figure en tête des procédés d’entraînement que j’affectionne particulièrement.

Les avantages sont nombreux :

Diversifier vos séances
Étendre votre répertoire gestuel
Optimisation de la commande nerveuse
Prise de masse musculaire modérée, mais durable
Amélioration du rendement des mécanismes facilitateurs musculaires
Travail de gainage dynamique qualitatif
Diminution du seuil d’excitabilité des unités motrices de type « rapide »
Amélioration de la force maximale
Amélioration de l’explosivité
Amélioration de l’endurance de force de part l’enchaînement des séries avec des temps de récupération plutôt courts, cumulé à l’utilisation exclusive de mouvements polyarticulaire
Amélioration de la coordination intra et inter coordinations musculaires
Amélioration de la motricité

Que ce soit dans le cadre d’une séance « Cross-Training » ou tout simplement pour casser vos routines d’entraînement en musculation plus « classique », je vous propose donc d’essayer cette séance « type » que j’ai nommée « séance en S.R.C ».

J’ai progressivement personnalisé le système du travail en contraste des charges en y apportant quelques éléments plus personnels, à savoir :

Le premier mouvement est toujours issu de la « Force Athlétique » (Squat, Bench, Deadlift)
Le second doit être en rapport direct avec le premier en mobilisant 80% de la musculature engagée dans l’exercice précédent. L’utilisation des exercices techniques ou semis techniques haltérophile doit être privilégiée.
Les exercices de récupération sont issus de la musculation sportive et athlétique, ils ne doivent pas trop altérer la récupération (donc peu de répétitions).

Voici un exemple de séance :

Après un échauffement général (travail cardio-respiratoire et mobilisations articulaires), puis spécifique effectué en gammes montantes sur le premier exercice que vous allez réaliser à 90% de votre 1RM de la séance.

SQUAT / SQUAT CLEAN

– 1X 90% Squat
– 5X 40 à 60% de la charge employée au Squat sur Squat Clean

5 séries
Récupération : 1’ puis 1’30 puis 2’ puis 3’
Pendant cette récupération : 10 à 20 pompes en croix (Cross Push Up), cela permet de commencer la « chauffe » du prochain exercice et diversifie la séance.

Note : exercices de substitution pour le second exercice
Thruster / Tous les mouvements contenus dans le répertoire technique haltérophile de l’épaulé, exception faite des mouvements réalisés en « force » (ou « muscle » dans le langage anglo-saxon).

BENCH (photo 1∗) / PUSH PRESS

– 1X 90% Bench
– 5X 40 à 60% de la charge employée au Bench sur Push Press

5 séries
Récupération : 1’ puis 1’30 puis 2’ puis 3’
Pendant cette récupération : 10 à 20 extensions de buste au sol, cela permet de commencer la « chauffe » du prochain exercice et diversifie la séance.

Note : exercices de substitution pour le second exercice
Pompes lestées (photo 2∗)/ Tous les exercices semis techniques haltérophiles contenus dans le répertoire technique du jeté

DEADLIFT / MUSCLE CLEAN

– 1X 90% Deadlift
– 5X 40 à 60% de la charge employée au Deadlift sur Muscle Clean

5 séries
Récupération : 1’ puis 1’30 puis 2’ puis 3’
Pendant cette récupération (et si le Deadlift termine la séance) : 20 Sit Up

Note : exercices de substitution pour le second exercice
Muscle Snatch /Ground To Overhead / Weighted Pull Up (Tous styles) / Swing Kettlebel

IMPORTANT

Si vous commencez par du Deadlift, puis Bench, la récupération sur les Bench consistera en 10 à 20 Box Jump pendant le temps accordé à celle-ci.
Le second mouvement est toujours effectué à vitesse maximale.
Pas plus de 20 secondes de repos entre le 1er et le second exercice.
Ce type de séance n’est pas recommandé aux débutants. Un minimum d’expérience est requis.
Effectuez ce type de séance après un cycle de préparation physique générale puis quelques semaines d’adaptation au travail de force maximale.
Ne rallongez pas les temps de récupération.
En cas d’impossibilité à réitérer le premier mouvement à 90% de 1RM (manque d’endurance de force), descendez à 85%.