Le départ vient d’être donné ! C’est parti pour 21,097 kilomètres ! Je vais enfin me lancer à l’assaut de mon défi !
Comment gérer son effort ?
Il faut calculer avant le départ l’allure exacte, c’est-à-dire la vitesse et surtout le temps au kilomètre. Par exemple, pour une allure de 15 km/h, vous ne devez pas dépasser les 4 minutes pour chaque kilomètre et vous y tenir scrupuleusement le plus longtemps possible. Il est important de maintenir votre allure constante en n’acceptant de perdre quelques secondes seulement dans les kilomètres comportant des montées. Vous pourrez éventuellement rattraper ces secondes lors des descentes !
Quelle stratégie ? Equal split ? Négative split ?
Il faut tabler sur la plus grande régularité possible ! Si vous sentez à la mi-course que vous êtes dans la forme de votre vie, alors seulement à ce moment-là, accélérez légèrement car la course est encore longue pour tenter un négative split, c’est-à-dire courir plus vite la seconde moitié du parcours.
Comment intégrer l’environnement de la course et les autres coureurs ?
Il faut se concentrer sur soi et s’occuper le moins possible des autres coureurs, même si certains vont vous toucher, parfois vous bousculer… Pensez à vous et à votre course.
Comment s’alimenter pendant l’effort ? Comment bien s’hydrater ?
Il faut boire beaucoup, entre 1 et 2 verres tous les 5 kilomètres dès le premier ravitaillement situé au 5e kilomètre. Ne manquez pas de ravitaillement. Hydratez-vous et alimentez-vous régulièrement.
Quel est le rôle du mental pendant la course ?
Le mental est décisif, car tout le monde doit composer avec la souffrance d’abord physique, puis musculaire à partir du 15e kilomètre et parfois avant pour certains coureurs. La ténacité aide à abaisser ses chronos.
Peut-on prendre du plaisir durant la course ?
Il faut en prendre, sinon que faites-vous là ? Cela ne sert à rien de courir un semi-marathon si l’on envisage cette course comme une grande souffrance. Si vous venez pointer sur une course comme au boulot, alors il vaut mieux rester chez vous !
Comment éviter de prendre le mur en pleine figure ? Comment éviter l’échec ? Comment éviter le crash qui peut se produire dans le dernier tiers de la course ?
En ayant bien fait le plein glucidique les jours précédents et en ne partant surtout pas trop vite. Si, malgré cela, la course se passe mal, c’est soit que vous ne vous êtes pas bien entraîné, soit que vous vous êtes fixé un objectif trop élevé, soit que mentalement vous avez calé, soit, enfin, que vous êtes tout simplement dans un mauvais jour. Ce qui, hélas, arrive à tout le monde sans que l’on ne puisse rien faire contre cela !
Que dire du plaisir éprouvé à l’arrivée ?
Il faut essayer de savourer ce plaisir éprouvé à l’arrivée du Semi-Marathon de Paris, même si tout le monde est, à ce moment-là, dans le dur. Le plaisir est évidemment mince si le chrono n’est pas à la hauteur. Mais l’essentiel peut aussi être de pouvoir terminer la course.
Pour en savoir plus :
Semi et Marathon -Baisser ses chronos
Charles BRION
Editions Amphora
