Je cours le Marathon de Paris : les conseils de Jérôme Sordello – Séquence 5 : c’est parti !
Le départ vient d’être donné ! C’est parti pour 42,195 km ! Les conditions sont bonnes pour me permettre de vivre cet événement pleinement. Le public encourage les coureurs depuis le bord de la route. Cela nous donne de l’énergie, notamment lors des moments difficiles.
Comment gérer son effort pendant le Marathon ? Quelle stratégie ? Equal split ? Négative split ?
Sur une course comme le marathon, il est important de partir sur une stratégie de course régulière. Ainsi, l’allure de course doit être fixée au préalable et l’athlète doit s’y tenir.
Comment intégrer l’environnement de la course et les autres coureurs ?
Avant tout, le coureur doit se centrer sur son allure et son effort. Ensuite, il est judicieux d’analyser et de prendre la trajectoire idéale pour éviter de faire des mètres superflus. Intégrer l’environnement en appréciant le paysage et l’ambiance autour de la course peut être un bon moyen de se dissocier de la douleur et de la fatigue et ainsi de ne plus y penser.
Comment s’alimenter pendant l’effort ?
Lors d’un effort d’endurance comme le marathon, il est important d’ingérer des glucides pour améliorer ses performances et retarder la survenue de la fatigue. Les barres énergétiques représentent les produits énergétiques les plus consommés par les sportifs pour de nombreuses raisons : apport d’énergie solide, prêt à l’emploi, compact et léger, grande variété de choix et de goûts, possibilité de fractionner la prise alimentaire… Les gels énergétiques présentent les mêmes avantages tout en facilitant l’absorption sans mastication et en diminuant le poids à transporter sur vous. Régulièrement présente sur les ravitaillements, la banane est un aliment intéressant mais peut créer quelques troubles au niveau digestif. Pour pallier ces effets négatifs et les rendre plus digestes, il est conseillé de consommer les bananes les plus mûres possible.
Comment bien s’hydrater ?
Les conseils récurrents sur la nécessité de boire avant d’avoir soif semblent erronés et dépassent largement nos besoins en terme d’hydratation. Boire selon sa sensation de soif maximiserait même la performance en endurance. La prise hydrique doit ensuite se faire par petites quantités afin d’augmenter l’absorption du liquide et de réduire les troubles digestifs. La boisson que vous consommez doit se situer à une température idéale, proche de 10°C avec des amplitude comprise entre 5 et 15°C.
Si consommer de l’eau représente le meilleur moyen de s’hydrater, les boissons énergétiques apportent de l’énergie à l’organisme tout en favorisant son hydratation. Elles permettent aussi d’économiser le glycogène musculaire et de rééquilibrer l’électrolytique en compensant les pertes en magnésium et en potassium. Les boissons énergétiques doivent être isotoniques ou hypotoniques, c’est-à-dire avec une concentration identique ou légèrement inférieure à celle du plasma afin de rendre les glucides disponibles. Elles doivent aussi favoriser leur absorption au niveau de l’intestin. Le bon dosage correspond à 25 grammes de glucides par litre lorsqu’il fait chaud et à 80 grammes par litre s’il fait très froid. L’idéal se situe autour de 35 et 50 grammes de glucides par litre.
Le rôle du mental et du psychique pendant la course ?
La course à pied, en tant qu’activité de longue durée, requiert des qualités psychologiques spécifiques. Quel que soit le niveau de pratique, la différence ne se fait pas uniquement sur les qualités physiques et physiologiques, mais aussi sur la détermination, la motivation, l’engagement. La capacité à conserver son calme et à gérer les moments de crise est essentielle.
Peut-on prendre du plaisir durant la course ?
Bien sûr ! Le marathon exige de la patience et ne rime pas uniquement avec souffrance ! Un athlète bien préparé se fera automatiquement plaisir pendant la course.
Comment éviter « de prendre le mur des 30 kilomètres en pleine figure » ? Comment éviter l’échec ? Comment éviter le crash qui peut se produire dans le dernier tiers de la course ?
Encore une fois, en étant bien préparé et en ayant une stratégie de course à allure la plus régulière possible, vous éviterez de nombreuses mauvaises aventures. Il existe plusieurs séances spécifiques qui permettent d’éviter le mur comme par exemple la séance à jeun, la sortie longue spécifique…
Le plaisir de l’arrivée ?
Il dépend avant tout de l’écart entre le chrono réalisé et le chrono attendu. Dans tous les cas, c’est une délivrance associée au sentiment de fierté de l’exploit personnel réalisé. Quel qu’il soit !
Pour en savoir plus :
La Bible Du Running
Jérôme Sordello
Editions Amphora
