La question est capitale car, pour réussir un bon chrono sur une course, il faut multiplier ces séances clés et, pour qu’elles soient profitables, il faut bien récupérer entre une séance et la suivante pour pouvoir faire la suivante dans d’aussi bonnes conditions ; c’est l’enchaînement sans pépins de ces séances dures qui permettra la performance le jour J. Soyons clair : pas question, comme il est parfois conseillé, de les faire en-dedans, d’en « garder un peu », pour être sûr de bien récupérer et de ne pas se blesser. Non, autant d’autres séances de la semaine doivent être faites lentement en « récup », autant ces séances clés de fractionné doivent être faites à fond, en donnant tout !
Pour mieux en récupérer, il n’y a pas trente-six solutions.
Commençons par le déroulement du fractionné :
- Il va de soi qu’on ne l’attaquera jamais à froid, mais après 15-20 minutes de footing léger ;
- Juste avant d’attaquer le fractionné, on réalisera quelques montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes, 3 à 4 lignes droites pour être parfaitement chaud, l’ensemble ne durant pas plus de 5 minutes car on doit attaquer la séance frais ;
- On la réalisera en buvant de petites gorgées pendant son déroulement. De l’eau pure peut suffire, à laquelle on peut ajouter au besoin du sirop ou que l’on peut remplacer par une boisson glucosée. On peut aussi, comme en course, manger un morceau de sucre en milieu de séance à un moment où l’on boit pour prévenir la fatigue ou l’hypoglycémie ;
- On utilisera des chaussettes de compression pour une séance de fractionné long type 5 X 1000, 4 X 2000, 3 X 3000 ou des blocs de 8’/10’ au seuil. En revanche, leur port, qui permet l’amélioration du retour veineux, n’est pas encore utile (et donc on s’en passera) sur des séances de fractionné court : des 30’’/30’’, des 200 ou des 300 m.
- Après le fractionné, on n’arrêtera jamais directement la séance mais, pour commencer à éliminer l’acide lactique, on effectuera un « retour au calme » en courant encore 15-20 minutes tranquillement, sur la partie herbeuse autour ou au milieu de la piste s’il y en a une, ou pour rentrer chez soi.
Passons à ce que l’on va faire après la séance :
- En arrivant chez soi, on boira tout de suite un verre d’eau gazeuse bicarbonatée, qu’on accompagnera d’une barre ou d’un autre apport glucidique (pour prévenir toute hypoglycémie qui ruinerait le bénéfice de la séance), voire d’une barre à la fois glucidique et protéinée après une séance particulièrement exigeante (pour commencer tout de suite la reconstitution des fibres musculaires très sollicitées par la séance). Une pâte de fruit, une banane, des fruits secs (abricots, raisins, figues, dattes) sont un bon apport glucidique immédiat ;
- On filera vite sous la douche pour ne pas attraper froid, où, après l’eau tiède pour se réchauffer, on finira en s’aspergeant les jambes d’eau froide (après s’être couvert le haut du corps pour veiller là encore à ne pas prendre froid) ;
- On enfilera des chaussettes de contention jusqu’au coucher ;
- On mangera un repas plutôt léger mêlant protéines et glucides (pour reconstituer le stock de glycogène et diminuer l’acidité du corps résultant de la séance) ; ce peut être, avec une tranche de jambon ou de dinde ou de poulet, des pommes de terre, des pâtes, du riz, du blé, de la semoule, l’idéal étant peut-être le potage (à base de pommes de terre) ou la soupe chinoise (à base de pâtes). Pendant le repas, si l’on est dans cette période en délicatesse avec un genou, un talon, un mollet, un ischio, ou en prévention si cette zone a été anormalement sensible pendant le fractionné, on pratiquera un glaçage de la zone concernée pendant 15-20 minutes (pas plus, cela inverserait l’effet;
- Après le repas, si l’on possède ce matériel, on montera sur le vélo d’appartement ou sur le home-trainer pour faire TRÈS DOUCEMENT une dizaine de kilomètres. Pas plus de 15 km/h, pas question de suer à nouveau, ce n’est pas une séance supplémentaire d’effort, cela vise juste à accélérer l’élimination de l’acide lactique pour prévenir une blessure et faciliter la récupération pour la séance dure suivante. On peut d’ailleurs très bien, quand le temps est clément, aller et revenir du stade à vélo, là encore doucement, en échauffement et en récupération ;
- Plus tard dans la soirée, et seulement à ce moment-là, quand les membres sollicités auront refroidi mais seront encore un peu chauds, on s’étirera doucement pour ne pas risquer de casser davantage de fibres ; ce seront des étirements lents, passifs, tenus environ 15 à 20 secondes ;
- On continuera à boire régulièrement pendant la soirée pour combler les pertes en eau et en minéraux.
Si, malgré toutes ces précautions, il s’avère que le corps n’est pas capable d’encaisser la violence de ces séances pourtant indispensables, pour éviter le traumatisme lié au tartan de la piste, on pourra essayer de faire les mêmes séances en nature sur un terrain plus souple. C’est facile pour une séance de 30’’/30’’ en réglant sa montre (que l’on peut aussi faire éventuellement sur la pelouse au milieu de la piste), mais on peut également faire une séance de 300 ou de 1000 mètres en nature sur un trajet que l’on a mesuré préalablement. Si l’on se connaît bien, on peut faire n’importe quelle distance en tenant le temps nécessaire à la bonne allure (par exemple 55 secondes ou 1 minute sur une séance de 300 mètres), en surveillant en même temps son cardiofréquencemètre.
Ainsi, certains grands coureurs finissent par accomplir un entraînement extrêmement exigeant en ne se rendant plus jamais sur une piste, le lieu assurément le plus accidentogène !
Pour en savoir plus :
Charles BRION
Semi & Marathon – Baisser ses chronos
Editions AMPHORA
