Besoin de mieux gérer vos émotions ? Et si vous appreniez à switcher ?

En plus des compétences techniques indispensables à la réussite, la réalisation d’une action nécessite la mobilisation d’un état mental approprié, composé de plusieurs éléments de potentiels de base tels que la gestion des émotions et de l’énergie, l’estime de soi, la concentration, etc.
Dans cet article nous nous intéressons spécifiquement à la dimension émotionnelle de l’action réussie.

Pourquoi est-il si important d’être dans la bonne émotion ?

Parce que prendre une bonne décision ou agir efficacement nécessite la sollicitation de deux éléments :
– nous concentrer sur la bonne chose au bon moment, être dans l’action en cours ou immédiate à venir,
– nous placer dans la bonne émotion, celle qui va nous porter pendant l’action, nous donner confiance.

Qu’est-ce que le switch ?

Le switch consiste à passer d’un état mental inadapté à la performance ou au bien-être à un état mental favorable au résultat recherché.
Parfois l’état mental inadapté est négatif ou désagréable :
Exemple : dans 10 minutes j’ai un rendez-vous important et je suis bloqué dans un embouteillage. Je suis très tendu, je m’énerve. Cela me fatigue d’autant plus que je sais que ça ne sert à rien…
Parfois l’état mental inadapté est agréable mais ne correspond pas à la situation :
Exemple : je suis arrivé en avance à un rendez-vous important. Je sais que je l’ai bien préparé, alors dans la salle d’attente je me détends en pensant à mes prochaines vacances. Quand mon interlocuteur arrive, je m’aperçois que j’ai oublié dans ma voiture des documents indispensables à la rencontre… En entraînant notre capacité à « switcher », on peut donc développer notre capacité d’adaptation aux différentes situations.

Concrètement, comment fait-on pour switcher ?

Imaginons qu’on vous demande de fermer les yeux et de vous imaginer dans un de vos endroits préférés en train de vous reposer, de profiter d’un instant de calme et de sérénité. Vous pouvez le faire, arrêtez de lire l’article et prenez une minute pour fermer les yeux et vous transporter dans cet environnement, tout en vous détendant.
Je suis sûre que pendant cette minute vous avez déjà ressenti le calme et la sérénité. Vous venez d’expérimenter un switch.

Nous switchons tous : dès lors que nous imaginons une situation, nous nous plaçons émotionnellement dans cette situation.

Mais alors, pourquoi aborder cette technique en préparation mentale ? Simplement parce que même si nous savons tous le faire, nous ne savons pas forcément utiliser le switch de façon volontaire au bon moment. Pour réussir à l’utiliser sous pression, dans une situation à enjeu, il sera nécessaire de s’être entraîné auparavant, car tout d’un coup, cela deviendra bien moins naturel.

Alors comment faire ?
Pour s’entraîner au switch, nous allons passer par différentes étapes :
– l’entraînement mental dissocié,
– l’entraînement mental associé,
– l’entraînement mental intégré.

Entraînement mental dissocié :

Nous avons pris l’exemple tout à l’heure d’une situation dans laquelle l’émotion prédominante était le calme et la sérénité. Nous pouvons avoir besoin d’autres registres émotionnels, notamment pour toutes les situations d’action. Par exemple, on peut avoir besoin de se sentir concentré (au sens propre du terme, la concentration n’est pas une émotion), dynamique, combatif, etc.
Ainsi pour chaque état mental, on aura une situation de référence. Cette situation aura été visualisée plusieurs fois en imagerie, les différentes modalités sensorielles (VAKOG : visuel, auditif, kinesthésique, olfactif, gustatif) auront été explorées, un marqueur sensoriel aura été identifié et permettra par la suite un accès rapide à l’état mental recherché.

Combien de fois ? L’expérience nous a montré qu’en moyenne à partir de trois fois, on commence à pouvoir accéder assez rapidement à l’état mental en situation réelle.
Exemple concret : si dans ma situation calme sérénité, mon marqueur sensoriel est le bruit d’un ruisseau, je devrais pouvoir accéder à un état émotionnel calme et serein en entendant volontairement dans ma tête le bruit du ruisseau.
Certaines situations vécues et très puissantes ne nécessitent parfois qu’un très faible entraînement. D’autres fois, il faudra plus de temps. En général on note une stabilité d’utilisation au bout d’un mois de pratique.

L’entraînement associé :

Maintenant que je dispose de situations référence, je vais m’exercer à les utiliser « dans la vraie vie ». Je vais les pratiquer de façon volontaire chaque fois que j’en aurai l’opportunité, et avec une difficulté croissante.
Par exemple, après avoir fait trois séances d’imagerie sur ma situation ressource calme sérénité, je pourrai me fixer comme objectif de la semaine de recruter cette situation dès que je me sentirai un peu tendu ou irrité.

Exemples :
– Je suis dans les bouchons alors que je suis en retard, je pense juste à entendre mon ruisseau (et bien sûr, je ne ferme pas les yeux !).
Le propre de l’entraînement associé est que nous ne sommes plus en « laboratoire », nous sommes dans l’action, et nous continuons à réaliser l’action en cours, tout en swichant vers un autre état mental.
– Je travaille à mon bureau et sens des tensions s’accumuler suite à une série de difficultés, j’entends mon ruisseau pour me ressourcer.
– Je me sens agressée par les propos de quelqu’un, j’entends mon ruisseau pour rester calme… Bref, je saisis chaque opportunité du quotidien nécessitant que je garde mon calme ou que je me ressource.

Puis j’augmente la difficulté, jusqu’à pratiquer dans des situations spécifiques identifiées qui pourraient nécessiter des switchs. Exemples : stress précompétitif, ou pré-action de façon générale (le fameux trac), le besoin d’enfiler une tenue de guerrier avant de rentrer dans une action, besoin de se dynamiser…

L’entraînement intégré :

J’ai testé et utilisé mes situations référence de façon volontaire dans mon quotidien. Et je vais maintenant simplement les utiliser de façon automatique sans que cela ne monopolise mon attention. Cela devient naturel, je switch presque comme je respire.
Bien sûr, lors de situations à forte pression, on pourra anticiper les moments potentiels où il y aurait besoin de switcher, pour les prévoir.

Une fois la technique du switch bien maîtrisée, le plus difficile reste de se rendre compte du besoin de switcher. C’est à ce stade-là qu’il sera nécessaire de bien se connaître et d’avoir identifié nos « sentinelles » comme des indicateurs qui vont clignoter pour nous indiquer qu’il y a un besoin. Plus on identifie tôt le besoin, plus il est facile de switcher.
Prenez l’exemple d’un étudiant avant un concours : il ressent quelques tensions, a eu du mal à dormir la veille, mal au ventre,… Et cela monte en puissance, jusqu’à un potentiel trou noir devant sa feuille. Il sera beaucoup plus difficile pour lui de switcher une fois qu’il sera devant sa copie, plutôt que s’il avait tenté un switch avant l’action, dès les premières alertes lui indiquant que quelque chose n’allait pas.
Ainsi certaines situations dégénèrent alors qu’elles auraient pu être gérées assez facilement avant l’action, pour peu qu’on ait un peu d’entraînement mental.

Mais la technique du switch est également très adaptée lorsqu’on est confronté à une situation imprévue, dont l’impact émotionnel est puissant et soudain.

En résumé, comment apprendre à switcher ?
1. Entraînement dissocié : Identifier des états mentaux référence et les visualiser en imagerie.
2. Entraînement associé : S’entraîner à les utiliser au quotidien dans différentes situations.
3. Entraînement intégré : repérer le besoin de switcher et opérer naturellement un switch.

Pour en savoir plus :

La bible de la préparation mentale

Christian TARGET et Ingrid PETITJEAN

Editions AMPHORA