Pour vous entraîner à nouveau après une période ardue d’entraînement, vous avez besoin de vous reposer et de restaurer vos réserves. Certaines personnes récupèrent plus vite que d’autres, mais quelle que soit votre aptitude de récupération, il existe des trucs de régénération que vous voudrez appliquer après les séances ardues, pour débuter vos sorties subséquentes avec une énergie renouvelée.
Chose certaine, hormis le sommeil, la meilleure manière de réduire la fatigue, c’est de réduire la charge d’entraînement, c’est-à-dire le volume, l’intensité et le degré de difficulté des séances. Mais comme vous ne voulez pas trop vous priver d’entraînement, vous aurez recours à des trucs de régénération. Si l’on oublie les trucs ésotériques dont les seules vertus sont d’enrichir ceux que les proposent, il reste les trucs alimentaires et ceux que j’appelle les trucs douillets.
Trucs alimentaires
Les moyens alimentaires éprouvés de régénération – de solides recherches on en a démontré l’efficacité – sont les suivants :
- Pendant les séances, buvez l’équivalent d’un bidon cycliste de breuvage sportif (une solution d’au maximum 60 g de sucre pour 1 L d’eau fait très bien l’affaire ; ajoutez du jus de citron pour donner du goût, si vous voulez) et mangez un aliment solide, digeste et auquel vous êtes habitué, au moins deux fois par heure.
- Au cours des 20 minutes suivant chaque séance, consommez des aliments contenant à la fois des glucides et des protéines, par exemple un yaourt, car le taux de restauration des réserves de glycogène dans les muscles et le foie sera ainsi plus élevé.
- Après les sorties à la chaleur, buvez beaucoup de liquide et salez vos aliments un peu plus que d’habitude ou choisissez des aliments salés (ex. craquelins, pizza aux anchois, etc.), car la réhydratation ne peut être complète sans un apport suffisant en sels minéraux. Pesez-vous avant et après chaque sortie et tous les matins pour vérifier si vous arrivez à vous réhydrater.
- Assurez-vous d’avoir un grand apport en glucides en mettant l’accent sur les sucres lents (pâtes alimentaires, riz, pommes de terre, etc.) et évitez les sucres rapides (ex. sucreries) car ils procurent trop rapidement la sensation de satiété, ce qui pourrait en fin de compte se solder par un apport total en glucides qui n’est pas vraiment plus grand.
Trucs douillets
Pour la plupart des athlètes, régénération-récupération rime avec toute une gamme de trucs douillets : massages, relaxation, bains tourbillons, bains contrastes, etc. L’idée que les sportifs ont besoin de massage est très répandue. Mais les recherches qui visent à démonter que les massages sportifs améliorent la performance ne sont pas toujours concluantes : les athlètes se sentent mieux, sans doute à cause d’un effet anti-inflammatoire, mais ne sont pas nécessairement meilleurs pour autant. Dans certaines études, on a même observé que le massage empirait la diminution de performance associée à un effort qui avait provoqué de vives courbatures. Si vous avez envie de vous dorloter un peu entre les séances d’entraînement ardues, peut-être voudrez-vous faire des bains contrastes : alternez de brèves périodes de bains tourbillons chauds et de douches froides (débutez et terminer par la douche froide). Vous vous sentirez peut-être mieux, mais il n’est pas certain que vous récupérerez vraiment plus vite. Par ailleurs, immédiatement après les séances d’entraînement où il aura fait particulièrement chaud, vous avez avantage à réduire le plus vite possible votre température corporelle, soit en prenant une douche froide ou en vous immergeant dans l’eau pendant quelques minutes.
