L’entraînement par intervalles courts (EPIC) est une formule d’entraînement par intervalles (EPI) qui améliore efficacement à la fois la puissance aérobie maximale (PAM) et la capacité anaérobie. Vous pouvez l’effectuer en pratiquant n’importe quelle activité aérobie, comme la course à pied, le vélo, le patin à roues alignées, le ski de fond, etc.
Après un échauffement approprié, enchaînez des périodes de 15 secondes (pas plus!) à intensité élevée et des périodes de 15 ou de 30 secondes (au choix) à intensité très basse. Dans le milieu sportif, c’est ce qu’on appelle « faire du 15-15 ou du 15-30 ». Vous pouvez tenir ce schéma en 15-15 ou 15-30 sans interruption pendant 15, 20 ou même 30 minutes, selon votre condition physique. Autre possibilité : faites 2 ou 3 « blocs » de 10 minutes en 15-15 (soit 20 répétitions par bloc de 10 minutes) ou en 15-30 (soit 13 répétitions par bloc de 10 minutes). Pour récupérer entre les blocs, vous pouvez poursuivre l’activité à faible intensité pendant quelques minutes ou la stopper pour faire autre chose, par exemple des exercices d’étirement.
Attention, l’intensité des périodes de 15 secondes plus intenses ne doit pas être maximale; il ne faut pas faire des sprints. Il s’agit plutôt de trouver, dès la première répétition, une intensité qui, tout en étant plus élevée que celle que vous tenez habituellement lors d’une séance relativement longue, est tout de même assez facile à tenir, de sorte que vous pourrez réaliser le nombre prévu de répétitions sans vous épuiser. Quant à l’intensité des périodes de récupération, elle doit être extrêmement faible : l’idée c’est de restaurer votre énergie pour accomplir les répétitions suivantes sans problèmes.
Des recherches révèlent que l’EPIC améliore davantage l’aptitude aérobie que bien d’autres formes d’EPI et qu’en prime, il améliore aussi la capacité anaérobie. Par ailleurs, l’EPIC s’accompagne d’une diminution transitoire de l’appétit dont on n’a pas nécessairement conscience, ce qui facile la perte de poids chez les gens qui souhaitent maigrir.
