Michel DELORE, auteur de Running – Du jogging au marathon, vous propose une série de trois articles consacrés à la Saintélyon. Première étape : Les 5 facteurs clés à prendre en compte pour bien se préparer à la Saintélyon.
« Quelle idée d’aller à pied de Saint-Etienne à Lyon en hiver par les sentiers des collines au lieu de prendre l’autoroute comme tout le monde ! » Cette boutade nous revient chaque année quand nous annonçons notre participation à la Saintélyon à des personnes non accros au running.
Il vous reste seulement quelques mois avant le jour « J », le dimanche 4 décembre à minuit. Pour éviter d’aller au casse-pipe dans cette épreuve hors normes, votre entraînement doit prendre en compte cinq facteurs : la nuit, le dénivelé, le parcours tout-terrain, l’endurance et la vitesse.
La nuit
De loin elle fait peur à beaucoup de coureurs et de coureuses, mais vu le nombre de participants, on s’y habitue vite. Allez deux ou trois fois par semaine courir le soir dès la nuit tombée. Cherchez sur le calendrier les petites épreuves nocturnes. Il y en a chaque année un peu plus, 10 à 15 km à la lumière des frontales. En été la température est clémente, le ciel étoilé, l’ambiance détendue car personne n’y vient pour le chrono. Cela vous permettra de vous habituer à la frontale et de tester le port des bidons ou du sac réservoir.
Le dénivelé
Rien de bien méchant sur la Saintélyon : le départ est à 550 mètres d’altitude, l’arrivée à 150 mètres, le sommet de la course à 950 mètres, et le dénivelé positif est en dessous de 2000 mètres, très inférieur pour les deux épreuves alternatives plus courtes, la Saintexpress et la Saintésprint. Vous pouvez vous entraîner sur deux types de parcours :
– des côtes de trois à quatre kilomètres répétées plusieurs fois, au passage vous travaillerez la descente en habituant vos quadriceps à l’effort ;
– un parcours sur route ou chemin très roulant, plus long (une vingtaine de kilomètres) et très vallonné que vous enchaînerez avec le moins possible d’arrêts.
La succession des « bosses » est l’une des caractéristiques de la Saintélyon.
Le parcours tout-terrain
La Saintélyon n’est ni un vrai trail ni une vraie course sur route. Il faut arriver à courir à l’aise sur toutes les surfaces. S’y ajoutent parfois la boue, la neige et le verglas sur certaines portions du parcours qui vous imposeront des chaussures adaptées selon les circonstances. Une bonne formule d’entraînement est la participation à des compétitions nature de 10 à 15 kilomètres alternant route, chemins, sentiers, montées et descentes. Vous vous habituerez ainsi à courir vite sur la terre battue, les gravillons, les cailloux, les petits rochers en sautant par-dessus les souches avec des virages très « secs » imposant des relances et des appuis différents. Au lieu de compétitions, à vous de choisir un circuit répondant à ces critères.
L’endurance
Maud Gobert, trois fois victorieuse, résume la situation : « Il faut être polyvalent à cause des surfaces très variées, et question route c’est presque un marathon. En réalité l’effort est sensiblement celui de deux marathons successifs. Si vous n’êtes pas habitué aux courses de fond, contentez-vous cette année de la Saintésprint avant de monter l’an prochain sur la Saintexpress. Pour la Saintélyon même, compte tenu des quelques semaines qui vous restent, effectuez seulement tous les huit jours une sortie de 90 minutes alternant course à 70 % de la FC max et course à 85 % de la FC max, le type de sortie recommandée pour le marathon ou les trails de moyenne distance peu accidentés. Ajoutez chaque mois une sortie de 3 heures à 70 % de la FC max, en alternant si besoin course et marche (de toute façon, sur la Saintélyon, il existe des montées et même des descentes très techniques où vous devrez marcher).
La vitesse
Compte tenu des 35 kilomètres de bitume, l’épreuve est rapide. Les sept premiers kilomètres à partir de Saint-Etienne se courent à l’allure d’un semi-marathon, malgré de petites montées. Ensuite, en 50 mètres, on change d’univers avec le premier sentier, pas facile d’ailleurs. Par la suite on rencontre des secteurs de chemins sur terre ou d’herbe où l’accro du chrono peut en profiter pour accélérer le rythme. Enfin, l’itinéraire après le village de Soucieu-en-Jarrest est très roulant jusqu’à Lyon où les arrivées se disputent parfois au sprint ! La participation à des épreuves très rapides de 10 km mais aussi de semi-marathon est indispensable. Courez un semi toutes les six semaines : c’est la distance idéale conciliant vitesse et endurance. Si vous « passez » bien les semi, vous « passerez » partout… Deux fois vainqueur, le stéphanois Maurice Mondon montre la voie : « l’entraînement pour la Saintélyon, c’est 3 heures à 14 km/h ». Quand vous en serez là ce sera gagné !
Pour en savoir plus:
Michel DELORE
Running – Du jogging au marathon
Editions AMPHORA
