En seulement 10 ans, le phénomène Power Plate a conquis plus de 100 pays dans le monde entier devenant le leader incontesté de l’entraînement par accélération, technique d’entraînement la plus innovante de ces 10 dernières années devenue essentielle pour des milliers d’athlètes de haut niveau et d’amateurs.
1. Power Plate : Késako ?
L’entraînement Power Plate consiste à monter sur une plate-forme qui vibre entre 25 et 50 fois par seconde et de maintenir des positions de renforcement musculaire, d’étirement, de massage ou encore de relaxation pendant 30 secondes à 1 minute chacune, une séance durant 30 minutes.
Utilisées dès la fin du 19ème siècle pour soulager les douleurs, les vibrations ont fait les beaux jours des soviétiques qui les intégrèrent au début des années 70 dans leurs programmes spatiaux. Les résultats furent étonnants : ils ont pu renforcer et maintenir muscles et densité osseuse malgré l’apesanteur dans l’espace.
Intrigués par cette performance, de nombreux scientifiques ont étudié les effets multiples associés à cet entraînement sur Power Plate.
Ils ont alors constaté, outre l’accroissement du tonus musculaire, d’autres phénomènes comme l’amélioration de la densité osseuse, de la circulation sanguine, des capacités cardio-vasculaires, de la souplesse, ou encore une perte de poids et une réduction de la cellulite. (au total 9 applications prouvés scientifiquement aboutissant à l’obtention de l’accréditation médicale CE 0086).
2. Power Plate : pourquoi en faire ?
L’entraînement sur Power Plate engendre des réflexes de contraction qui conduisent à une augmentation de l’activité musculaire. Grâce à ces contractions réflexes, 95 à 97% des fibres musculaires sont sollicitées contre normalement 30 à 40% pour les personnes non entraînées et 70-80 % pour les sportifs de haut niveau. On obtient alors des résultats surprenants concernant le développement de toutes les qualités physiques de base auxquelles nous faisons appel nous, coureurs à pied : renforcement musculaire, endurance, vitesse, souplesse, coordination ; le tout en un minimum de temps. En fonction de votre niveau, voici les intérêts que vous avez à intégrer la Power Plate dans votre programme d’entraînement.
I – Je débute la course à pied
Vos objectifs majeurs sont de renforcer globalement tout le corps et de développer votre endurance pour courir au moins 50 minutes sans marcher. Pour améliorer votre condition physique, une séance de Power Plate remplacera une séance de PPG (préparation physique générale) interminable et fastidieuse : 15 minutes seulement de travail équivalent à 1H30 passées en entraînement classique avec des résultats supérieurs ou égaux en terme de gain de force et de souplesse.
Concernant l’endurance, de véritables programmes d’études attestent que l’entraînement sur Power Plate augmente de 15 à 20% la VO2 max (consommation maximale d’oxygène), soit la cylindrée d’un coureur. Un résultat positif à peu près semblable mais plus rapide à à ce que vous pourriez obtenir avec des courses en endurance.
Mes exercices précis :
4 positions d’une minute à répéter 4 fois
Flexion des genoux ou « squat » profond
La position de squat sollicite de façon optimale tous les muscles du bas du corps qui supportent le poids du corps, les impacts au sol à chaque foulée et surtout qui nous permettent de se propulser vers l’avant. Cette position vous permettra de gagner en force et en endurance musculaires pour aller plus vite et plus loin.
Exercice de base haut du corps ou pompes
Les pompes permettent de travailler l’ensemble du buste. Les muscles sollicités jouent un rôle équilibrateur et moteur. Ils sont donc d’une aide précieuse pour accompagner l’action des muscles du bas du corps.
Gainage abdominal frontal
Cette position renforce musculairement la paroi abdominale, qui a plusieurs fonctions importantes pour le coureur : la respiration et le maintien ou gainage du corps qui devient un point d’appui plus solide pour les mouvements que vont réaliser les bras et les jambes.
Etirement des ischios-jambiers
Les étirements favorisent la récupération et permettent d’éviter les problèmes tendineux, musculaires et articulaires en améliorant la mobilité, la souplesse et l’amplitude de mouvement. Ils régulent le tonus postural diminuant ainsi les tensions et le stress.
Ma semaine type avec exercices + course
- Lundi : Power Plate
- Mardi : Repos
- Mercredi : 25’ échauffement + 6×1’à2’ à 85-90% de FCM (récupération égale au temps de travail) + 15’ de retour au calme
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Power Plate
- Samedi : Repos
- Dimanche : 50’ à 1h00 à 70-75% de FCM
II – Je cours pour la forme et ma silhouette
Vous courez pour vous sentir plus tonique, plus en forme et affiner votre silhouette. L’entraînement sur Power Plate est l’outil complémentaire idéal à vos séances de course à pied car il va apporter une tonicité globale à votre corps et une amélioration de la circulation sanguine. Alliée à une hygiène alimentaire saine, la Power Plate va vous permettre d’optimiser votre perte de poids et surtout de vous affiner grâce au déstockage des graisses, notamment des graisses viscérales. Enfin, les massages réalisés sur la machine auront une action de raffermissement de la peau et gommera la cellulite (jusqu’à 25% en 5 mois) qui, de façon générale, reste indifférente à tous les programmes d’entraînement de course à pied.
Mes exercices précis :
4 positions d’une minute à répéter 4 fois
Le « squat » jambes écartées
Le « squat » jambes écartées sollicite tous les muscles du bas du corps et particulièrement les adducteurs très sollicités en course à pied. Il affinera et raffermira l’intérieur des cuisses, chose que recherchent souvent la majorité d’entre vous mesdames.
Travail abdominal ou « crunch »
Cette position renforce les abdominaux qui gaine le corps et favorisent le transfert de force entre le haut et le bas du corps. Le crunch affinera aussi bien le ventre (les tablettes de chocolat) que la taille en sollicitant fortement les obliques.
Triceps Dips
Cette position sollicite de façon prépondérante les muscles dont elle porte le nom à savoir les triceps : muscle équilibrateur et moteur situé à l’arrière du bras. Elle permettra de tonifier et de raffermir cette zone dont la peau à souvent tendance à se relâcher.
Massage bras et intérieur cuisses
Cette position consiste juste à mettre au contact de la machine le bras et l’intérieur de la cuisse. Outre la relaxation qu’elle va engendrer, elle activera la circulation sanguine, le drainage lymphatique et surtout, gommera la cellulite incrustée sur ces zones.
Ma semaine type
- Lundi : Power Plate
- Mardi : Repos
- Mercredi : 25’ échauffement + 8x200m en côtes à 90-95% de FCM (récupération en descente) + 15’ de retour au calme
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Power Plate
- Samedi : Repos
- Dimanche : 1h00 à 1h30 à 70-75% de FCM
III – Je suis un coureur confirmé
Vous êtes un coureur confirmé et vous désirez améliorer vos performances. L’entraînement sur Power Plate va développer la force et la puissance de vos muscles grâce à une augmentation du recrutement des fibres musculaires et une meilleure coordination entre différents groupes de muscles. Votre endurance musculaire va aussi s’améliorer grâce à la sollicitation des fibres musculaires déjà fatiguées ou sans commande consciente. Plusieurs études scientifiques prouvent les effets positifs de l’entraînement sur Power Plate avec des gains de force allant jusqu’à 25%.
Mes exercices
Travail des mollets
Cette position travaille spécifiquement la tonicité des mollets, qui participent fortement à l’amortissement du poids du corps lors de la phase de freinage avant d’avoir une action motrice importante lors de la phase de poussée. Des mollets plus toniques et puissants favoriseront un meilleur « pied » et une course plus rapide.
Fente avant
A l’image du squat, la fente avant sollicite intensément tous les muscles du bas du corps qui participent à l’action motrice de la foulée à savoir les mollets, les quadriceps, les ischios-jambiers et les fessiers ; augmentant ainsi leur force et leur résistance.
Gainage abdominal frontal
Cette position renforce musculairement la paroi abdominale, qui a plusieurs fonctions importantes pour le coureur : la respiration et le maintien ou gainage du corps qui devient un point d’appui plus solide pour les mouvements que vont réaliser les bras et les jambes.
Etirement des mollets
Cette position permet d’étirer les mollets hyper-sollicités par la course à pied et élimine toute tension excessive afin d’éviter contracture, tendinite du tendon d’achille ou encore diverses compensations. Un mollet plus souple sera aussi à même de mieux rendre l’énergie accumulée lors de la phase d’amortissement de la foulée.
Ma semaine type
- Lundi : Power Plate
- Mardi : 50’ à 1h00 à 70-75% de FCM
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Power Plate
- Vendredi : 25’ échauffement + 10x400m à 90-95% de FCM (récupération 1’) + 15’ de retour au calme
- Samedi : Repos
- Dimanche : 1h00 à 1h30 à 70-75% de FCM avec fractionné à allure compétition
- Ex pour un objectif 10 kms : 5x1000m (récupération 2’30)
- Ex pour un objectif marathon : 3x3000m (récupération 4’)
Où pratiquer la Power Plate en France ?
De nombreux professionnels du Fitness, de la Santé, de la Beauté ou du Bien-être sont équipés de la Power Plate. Aussi, nous vous conseillons de prendre contact avec eux avec de préférence les Centres spécialisés (Centres & Studios Power Plate) pour être coaché sur la machine afin de garantir le meilleur résultat et le meilleur suivi (http://www.powerplate.fr/ou-pratiquer-power-plate.php). Comptez environ 250€ les 10 séances coachées.
