Nous sommes le 3 avril 2016. Après plusieurs mois de préparation, je vais me lancer à l’assaut des 42,195 km du Marathon de Paris. Rendez-vous sur les Champs Élysées pour prendre le départ de cet événement mythique.
À quelle heure se réveiller ?
Étant donné qu’il est conseillé de manger au moins deux heures (et idéalement trois heures) avant le marathon, il serait préférable de vous lever trois heures et demi avant la course. Pour un départ officiel fixé à 9h00, vous pouvez régler votre réveil entre 5h30 et 6h00 du matin.
Que dois-je manger pour être performant ?
Le but du petit déjeuner est de compléter l’apport énergétique des repas précédents qui ont permis de remplir les stocks de glycogène et de maintenir à un bon niveau la glycémie. Nul besoin de manger plus que de raison. Il est conseillé de conserver son petit déjeuner habituel afin de digérer facilement. Vous pouvez accompagner ce petit déjeuner de votre boisson favorite, idéalement un thé ou un café. Il est aussi possible de s’orienter vers les produits énergétiques spécifiques pour le petit déjeuner que proposent les fabricants de diététique sportive et qui peuvent se substituer au petit déjeuner classique.
Comment se préparer avant la course ? Comment s’habiller ? Comment prévenir les ampoules et les brûlures liées aux frottements ?
Normalement, tous ces problèmes ont été réglés en amont en testant votre tenue et votre équipement lors des sorties longues. L’apparition d’ampoules peut être évitée en optant pour des chaussures avec une marge entre l’orteil le plus long et l’avant de la chaussure. Vous pouvez porter régulièrement vos chaussures de course avant de courir. En compétition, ôtez la semelle de propreté entre chaque séance pour évacuer l’humidité de la chaussure. Conservez vos chaussures dans un endroit sec. Privilégiez des chaussures sans coutures aux endroits de contact avec le pied. Portez des chaussettes sans coutures et près du pied. Vous pouvez aussi tanner vos pieds dans le mois qui précède une compétition. Le tannage consiste en l’application d’un produit tannant à base d’acide et d’un produit hydratant comme une crème anti-frottement. Vous pouvez aussi appliquer une crème anti-frottement avant chaque séance longue et/ou intense.
L’échauffement : que faire avant la course ?
Quinze minutes d’échauffement général et continu à 65% de VMA semblent le protocole idéal. Cette durée pourra être légèrement réduite si la température extérieure est élevée ou augmentée si la température est basse. Une fois la phase d’échauffement général effectuée, il convient de réaliser quelques minutes d’étirements activo-dynamiques et d’exercices dynamiques comprenant essentiellement des éducatifs ou gammes : montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche-pied, petits sauts ou encore foulées bondissantes.
Enfin, la partie terminale de l’échauffement peut inclure quelques lignes droites, à savoir 4 à 6 accélérations de 50 à 80 mètres avec un retour en marchant. L’allure de ces lignes droites doit être proche de l’allure envisagée lors du corps de séance ou de la compétition à venir.
L’attente avant le départ : que faire pour ne pas se fatiguer ? Comment gérer le stress et la peur d’échouer ?
Sur le Marathon de Paris, il est nécessaire d’être dans le sas de départ assez tôt par rapport à l’heure du départ. Ainsi, il est intéressant de réaliser les étirements activo-dynamiques et les exercices dynamiques en attendant le départ. Cela permettra aussi de vous focaliser sur votre échauffement technique et d’éviter la montée du stress.
Sachez aussi que des préparateurs physiques sont présents près des sas de départ afin de vous proposer une phase de réveil musculaire en douceur. Une excellente mise en route.
Pour en savoir plus :
La Bible Du Running
Jérôme Sordello
Editions Amphora
