On le dit, on le répète : l’hydratation est un élément essentiel à prendre en compte quand on fait du sport. Mais que faut-il boire avant, pendant et après l’effort ? Professeur de sport et diététicienne-nutritionniste du sport à l’INSEP, Véronique Rousseau nous dit tout.
Comment s’hydrater en pratique du réveil au coucher ?
La notion de palatabilité de la boisson est très importante pour qu’elle soit consommée en quantité suffisante et c’est encore plus vrai chez les jeunes sportifs ! N’hésitez pas à ajouter un arôme si votre appétence pour l’eau est faible, mais en tenant compte de l’ajout éventuel de sucre. Hydratez-vous tout au long de la journée en plusieurs prises distinctes, buvez au moins 1,5 litre en dehors des entraînements. L’alimentation représente également un apport hydrique non négligeable. En effet, la consommation de fruits, de légumes et de laitages apporte chaque jour environ 1 litre d’eau en supplément de l’eau de boisson.
Buvez de l’eau dès le réveil et jusqu’au coucher. Boire à table, au petit déjeuner, au déjeuner et au dîner, même si cela peut retarder très légèrement la digestion, est un garant d’une bonne hydratation. En effet, une étude du CREDOC (Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie) révèle que les personnes présentant une hydratation satisfaisante ont 80 % de leurs apports hydriques pendant les repas et font 6 fois l’acte de boire dans la journée.
Mettez en place un plan hydrique personnalisé à vos rythmes ou testez ce plan :
– Au réveil : 1 à 2 verres d’eau
– Petit déjeuner : un apport hydrique (eau, thé, café)
– Matinée : ½ litre d’eau réparti en petites gorgées
– Déjeuner : 2 à 3 verres selon la tolérance
– Après-midi : ½ litre d’eau réparti en petites gorgées
– Dîner : 2 à 3 verres selon la tolérance
– Soirée : 1 à 2 verres d’eau
Il est important d’adapter les apports et le plan hydrique à la température ambiante.
Pensez à boire davantage quand il fait chaud.
Que boire pendant les entraînements ?
En théorie, il faut boire 150 à 300 ml d’eau répartis sur 15 à 30 minutes selon la tolérance de chacun. Boire finement par petites gorgées permet d’éviter les gênes gastriques. En pratique, gardez en mémoire ce repère de boire 500 ml d’eau par heure d’entraînement. Pour les efforts continus de moins d’une heure à une heure et demie, l’eau seule suffit.
La boisson de l’effort n’est pas systématique et ne se justifie que sur des entraînements continus supérieurs à 1h/1h30 à très forte intensité. Le jour de la compétition, elle est obligatoire. Cette boisson est essentiellement composée d’eau, donc elle permet avant tout de s’hydrater. La présence idéale de 2 glucides différents va permettre de favoriser l’assimilation des glucides et d’épargner les réserves musculaires de glycogène.
La présence de sel dans sa composition va favoriser l’absorption intestinale des glucides et de compenser les pertes sudorales en sodium. La boisson de l’effort s’avère indispensable le jour de la compétition car le sportif peut difficilement bien s’alimenter et il est important qu’il épargne au mieux ses réserves de glycogène. La boisson de l’effort ou la boisson énergétique n’est composée que d’eau, d’un mélange de deux glucides minimum (dont la concentration dépendra de la température extérieure, en moyenne de 20 à 60 g par litre d’eau) et de sel (1,2 g/l)
Attention à ne pas confondre la boisson de l’effort avec la boisson énergisante, trop concentrée en sucre, qui ne présente aucun intérêt pour le sportif. Elle contient également certaines substances dont l’innocuité n’a pas été démontrée comme le glucuronolactone.
Que boire après l’entraînement ou la compétition ?
Il est nécessaire de boire 1,5 fois le volume du poids perdu durant l’effort et d’y associer une collation à base de glucides et de protéines rapides et lentes (par exemple, un laitage nature et un fruit frais ou une compote sans sucre ajouté) si le repas principal est éloigné de plus de 30 minutes de la fin de l’entraînement.
L’eau reste la boisson idéale. Toutes les eaux possèdent des propriétés et des qualités intrinsèques (eau du robinet, eau de source, eau minérale, eau gazeuse…). La consommation des eaux gazeuses à l’effort est à adopter en fonction de la tolérance de chacun. En effet, elles peuvent engendrer une gêne gastrique. Après un effort intense, par consensus empirique, les eaux gazeuses riches en bicarbonates sont recommandées (Arvie, Saint-Yorre, Salvetat, Quézac, Badoit).
Bicarbonates (mg/l) selon les différentes eaux :
Arvie : 2195
Quézac : 1685,4
Badoit : 1300
Salvetat : 820
Vichy Célestins : 2989
Vichy St-Yorre : 4368
Certaines sont plus concentrées en bicarbonates et en sodium comme St-Yorre, mais son goût caractéristique parfois peu apprécié des sportifs entraîne une prise hydrique moindre. Mieux vaut choisir une eau moins riche en bicarbonates mais consommée en quantité satisfaisante. Cela permet d’optimiser l’apport en bicarbonates et de favoriser la récupération. Il convient de s’intéresser davantage à la quantité d’eau ingérée qu’à la concentration en bicarbonates de l’eau choisie.
La prise de stimulants a-t-elle un rôle sur la performance ?
La prise de café en grande quantité favorise la diurèse et donc la déshydratation. Il convient d’en consommer à dose modérée et habituelle pour n’en retirer que les bienfaits. Il est nécessaire de limiter la consommation de café après 14 heures pour ne pas altérer la qualité du sommeil. De plus, cette substance n’est pas recommandée pour les sportifs anxieux de nature. D’autres boissons comme les colas et les boissons à base de quinine (Schweppes) sont au même titre à consommer en quantité limitée
L’alcool a-t-il un quelconque bénéfice pour le sportif ?
Contrairement aux idées reçues, la bière n’a aucun effet positif sur la récupération. Comme toutes les boissons alcoolisées, elle provoque une fuite urinaire en inhibant l’hormone antidiurétique et engendre une déshydratation incompatible avec la performance. La consommation d’alcool est donc à proscrire en période d’entraînement et de compétition. L’alcool doit rester une boisson sociale dont il faut limiter la consommation.
Pour en savoir plus :
Alimentation pour le sportif
Véronique ROUSSEAU et Stéphane CASCUA
