Pour se motiver à bien s’entraîner à vélo, rien de tel que de se fixer l’objectif de bien réaliser une sortie particulièrement ardue avant la fin de la saison. Il peut s’agir d’une randonnée cyclotouristique, d’une cyclosportive, d’une course amicale, d’une sortie solitaire ou en groupe particulièrement longue ou difficile, etc. Quel que soit votre objectif, voici quelques conseils de préparation physique qui augmenteront les chances que vous puissiez relever le défi avec brio.
Tâchez de ne jamais être plus de trois jours sans faire une sortie à vélo. Dès que la météo le permet, effectuez chaque semaine une sortie plus longue que celles que vous faites normalement pendant la semaine, sur un parcours comprenant quelques côtes.
Pendant chacune de vos sorties, surtout s’il fait chaud, buvez un bidon d’eau à l’heure. Buvez le plus souvent possible (idéalement aux cinq minutes), un petit volume d’un liquide froid (environ à 10°C) que vous aimez : de l’eau ou une boisson sportive commerciale ou maison. Vous pouvez préparer votre propre boisson sportive : 3 c. à table de sucre de table pour un bidon d’eau de 650 mL et, pour améliorer le goût, une petite pincée de sel de table et quelques gouttes de jus de citron. Si le goût sucré vous donne la nausée (c’est normal à l’effort) remplacez le sucre par un polymère du glucose (ex. Polycose) : adressez-vous à votre pharmacien. Si vous comptez faire usage de substances très sucrées (ex. PowerGel), buvez une bonne quantité d’eau au même moment. À moins qu’il ne fasse froid, aspergez-vous d’eau, notamment afin de vous débarrasser du sel qui peut se déposer sur votre peau et qui entrave l’élimination de la chaleur par sudation.
Au cours des trois derniers jours et surtout lors du repas du soir précédant le grand départ, augmentez votre apport alimentaire en glucides complexes (sucres lents) en mettant l’accent sur le riz, les pommes de terre, les céréales, le pain ou les pâtes alimentaires. Évitez les plats en sauce ou les mets gras ou épicés. Si vous avez sué beaucoup au cours des derniers jours, par exemple au cours d’un entraînement récent à la chaleur, augmentez sensiblement votre apport en sel.
Le matin du grand départ, dès que vous sortez du lit, couvrez bien vos jambes et allez rouler une dizaine de minutes à une intensité très confortable. Cela augmentera la quantité d’acide gras libre qui circulera dans votre sang au cours des heures suivantes, ce qui préservera vos précieuses réserves de glycogène (le supercarburant du muscle). Puis faites les exercices de flexibilité de votre routine habituelle, le cas échéant.
Prenez le petit déjeuner du jour J au moins deux heures avant de partir : ne mangez que des aliments auxquels vous êtes habitué, mais servez-vous des portions un peu plus généreuses d’aliments riches en glucides (ex. pain, céréales, fruits et jus de fruits, sucre dans le breuvage), tout en réduisant l’apport en gras (ex. moins de beurre sur les rôties, confitures plutôt que beurre d’arachide). Si vous êtes accro à la caféine, évitez d’en prendre trop : maximum deux cafés (pour limiter les risques de crampes, de palpitations, de fébrilité). Entre le petit déjeuner et le début de la sortie, buvez régulièrement, par petits volumes, de l’eau pure ou une boisson sportive (ex. Gatorade). Ne consommez pas d’aspirine, car cela réduirait votre capacité à lutter contre l’accumulation de chaleur. Évitez de demeurer debout ou au soleil inutilement. S’il fait particulièrement chaud, tâchez de réduire votre température corporelle en prenant une longue douche froide peu avant de partir. En partant, roulez d’abord à une intensité très faible que vous augmenterez sensiblement par la suite.
