L’entraînement mental fait référence à des habiletés, des procédures et des stratégies en vue d’améliorer les apprentissages et d’optimiser les performances, ce qui sous-entend de bien le distinguer de la formation ou de l’accompagnement psychologique.
Il est davantage centré sur l’état psychique du joueur en relation avec une performance à réaliser. C’est une étape de l’entraînement qui est extrêmement individuelle et qui a pour but de travailler sur les pensées, les attitudes, l’autorégulation, le contrôle du milieu, les actions…
L’efficacité de l’entraînement mental passe par la disponibilité du joueur à s’entraîner régulièrement dans ce domaine et par les compétences de l’entraîneur à gérer le joueur sur plusieurs années comme dans les derniers moments qui précèdent un match.
Première étape de l’entraînement mental : les objectifs de développement
Cette première étape consiste à lister les objectifs majeurs qui permettent de fixer les priorités de travail mental.
Les questions importantes à se poser sont :
- Pourquoi je m’entraîne et pourquoi je pratique la compétition ?
- Quel est ou quels sont les objectifs dans ma carrière de joueur ?
- Comment je peux construire et mener à bien mon projet ?
En commençant par répondre à ces différentes questions, vous établissez les bases de vos priorités sportives. Mais pour avancer, vos objectifs doivent répondre à des critères fiables :
- L’entraîneur doit permettre au joueur de choisir ses propres objectifs : cette démarche lui permet d’obtenir la confiance du joueur et favorise un investissement de qualité.
- Le ou les objectifs doivent être simples, précis, bien définis, concrets : la simplicité, la précision et le réalisme sont synonymes d’efficacité et de réussite.
- Il est important de fixer des objectifs de performance et pas uniquement des objectifs de résultat : autrement dit, le ou les objectifs doivent être surtout formulés en terme de conduite à réaliser et non pas uniquement en terme de résultats à atteindre.
- Le ou les objectifs doivent être écrits pour les rendre plus réels : tenir un carnet de bord, afficher ses objectifs sur le mur permet de rester en contact avec la réalité.
- Le ou les objectifs doivent être contrôlés et flexibles : il est important de mettre en place un dispositif à la fois rigoureux et souple pour s’ajuster en permanence.
- Le ou les objectifs doivent être formulés en termes positifs et présenter un défi : la motivation et la performance seront d’autant plus élevées.
- Il faut tenir compte de la personnalité du joueur dans la fixation d’objectifs : démarche indispensable pour éviter de s’engager sur une voie sans issue.
- Le ou les objectifs peuvent être découpés en trois périodes de temps :
- court terme (moins d’un mois) : étapes indispensables aux objectifs à moyen terme ;
- moyen terme (un mois à six mois) : étapes indispensables aux objectifs à long terme ;
- long terme (6 mois à quelques années).
Cette fixation d’objectifs est essentielle au niveau de la motivation car elle permet au joueur de rester centré sur ce qu’il a à faire et d’orienter son comportement et ses pensées vers le but à atteindre.
Deuxième étape de l’entraînement mental : le travail de fond
Développement de la visualisation :
La pratique de la visualisation mentale permet d’intérioriser, de mémoriser et de bien comprendre les différentes sensations et images qui nous viennent de manière plus ou moins intuitive. Bien entendu, chacun possède ses propres habiletés à visualiser, mais la faculté à penser en images est une habileté qui s’apprend. La capacité à imaginer et simuler va vous permettre notamment d’acquérir de nouveaux gestes techniques, de les corriger ou encore de les renforcer. D’autre part, la simulation mentale est une démarche dynamique qui permet de mieux préparer et gérer les matchs en rappelant des images plus ou moins symboliques. Elle permet de s’imaginer avant et pendant l’action, améliorant ainsi sa disponibilité mentale. La visualisation va établir le lien entre votre esprit et votre corps pendant le match et va devenir un mode de communication privilégié entre vos désirs mentaux et l’action à réaliser.
Concrètement :
- Apprenez à vous relaxer afin de mieux visualiser.
- Utilisez la simulation mentale : se représenter l’exécution d’un geste technique ou d’une séquence tactique ou encore se représenter l’environnement, le contexte de l’entraînement ou de la compétition permet d’améliorer les apprentissages et les performances. N’hésitez pas à associer la simulation mentale à la répétition physique d’un geste technique afin de renforcer l’efficacité de la visualisation.
- Utilisez les vidéos, les photos, les films ou encore le miroir : ces différentes approches permettent de découvrir ou de revoir ce que l’on fait réellement et de se construire une image objective de la situation, pour ainsi favoriser les feed-back et les apprentissages.
- Mettez en place des routines de visualisation avant, pendant et après le match : en respectant toujours l’ordre suivant : courte relaxation suivie de la visualisation suivie d’une courte phase d’intégration des impressions pour terminer par un retour à l’action.
Amélioration de la confiance :
La confiance en soi est indispensable dans la vie de tous les jours comme sur un terrain de tennis. Elle implique la manière dont vous pensez, agissez et ressentez les choses. Se trouver dans un état psychique positif, avec des images et des pensées positives dans la tête, associé à un certain degré d’entraînement technique et physique, contribue à vous bâtir une confiance inébranlable en toutes circonstances. Avoir la conviction que l’on est capable de réaliser un grand match, et même de le gagner, c’est s’engager sur les voies de la solidité mentale.
Concrètement :
- Améliorez votre condition physique.
- Pensez et agissez en confiance : faire comme si… : « faire comme si » suppose de se mettre dans la peau, tel un acteur, d’un joueur qui réussit, qui s’exprime sans douter, en adoptant des attitudes et des pensées positives.
- Soyez irréprochable dans la préparation d’avant-match.
- Améliorez votre autodiscipline à l’entraînement.
- « Ancrez » vos réussites par écrit, par un mot, une musique ou encore un geste, une attitude, une image.
Amélioration des capacités de concentration :
« Applique-toi, reste dans le match, concentre-toi, joue les points les uns après les autres » sont autant de remarques que l’on a l’habitude d’entendre ou de transmettre sur un terrain de tennis. Améliorer ses capacités d’attention et de concentration avant et pendant une compétition demeure un objectif prioritaire pour atteindre la plénitude mentale. C’est une qualité qui permet de fixer son attention sur une action précise, un but, un comportement, tout en faisant abstraction d’éléments perturbateurs. Il n’est pas facile de maintenir sa concentration pendant toute la durée d’un match où les efforts peuvent être plus ou moins longs, plus ou moins intenses. C’est pourquoi, il est nécessaire de se focaliser sur ce que l’on a à faire afin de détendre l’esprit, de faire abstraction d’éléments parasites extérieurs, de se relâcher et d’orienter les pensées vers l’action à réaliser. Pratiquer ici et maintenant, c’est faire corps avec les conditions du match, faire preuve de lucidité, c’est tout simplement jouer gagnant.
Concrètement :
- Jouez au présent, « ici et maintenant ».
- Apprenez à vous relâcher, à vous calmer : en prenant conscience de votre respiration courante, de votre respiration abdominale ou en pratiquant la relaxation de base.
- Entraînez-vous à la méditation : c’est une technique qui vise à améliorer la concentration, la focalisation en se centrant sur sa respiration ou sur un objet, un point précis dans l’espace, un son, une image, une sensation ou encore sur un mot.
- Mettez en place des routines.
- Contrôlez votre regard pendant le match : avant l’action, votre regard est un témoin de votre état mental, d’où l’intérêt d’adopter un regard de conquérant, confiant, rempli d’énergie. Pendant l’action, fixer la balle est un des exercices connus dans le but d’améliorer sa concentration
Maîtrise des émotions et de l’énergie :
Les émotions représentent un ensemble de réactions de l’organisme qui s’expriment par des manifestations comportementales et physiologiques. Elles sont nécessaires à la réalisation d’une grande performance mais doivent surtout être contrôlées pour fournir l’énergie indispensable à la réussite. Tout joueur comprend les conséquences d’un mauvais contrôle émotionnel dû à un problème d’arbitrage, à des erreurs stupides ou encore à un adversaire odieux… C’est pourquoi la colère, la peur, la frustration sont des réactions qui doivent être contrôlées pour éviter qu’elles ne vous contrôlent. D’autre part, plus un joueur est émotif, plus il sera disposé à fournir de l’énergie. Il doit donc apprendre à cultiver, mobiliser cette énergie pour ensuite l’orienter et l’utiliser à bon escient.
Concrètement :
- Contrôlez votre respiration.
- Apprenez à vous relaxer (contrôle du niveau d’excitation) ou au contraire « carburez » aux émotions.
Renforcement de la motivation :
La motivation est l’énergie qui nous fait avancer et réaliser des progrès, de grandes performances. Selon NUTTIN, la motivation représente « l’énergétique de l’action ». Elle correspond à un processus interne qui influence le comportement dirigé vers un but. En d’autres termes, la motivation dynamise nos actions, aide à franchir les obstacles et demeure le facteur clé de l’apprentissage. La clé de voûte de la motivation est sans aucun doute la fixation d’objectifs. Les buts à atteindre sont des régulateurs de notre motivation et stimulent notre envie de jouer et de relever les défis.
Concrètement :
- Reconcentrez-vous sur vos objectifs ou fixez-vous de nouveaux buts à atteindre.
- Pratiquez la visualisation positive.
- Apprenez à mieux vous connaître et à faire confiance à vos intuitions.
- Côtoyez des joueurs et joueuses motivés, enthousiastes et épanouis.
Contrôle du stress et de l’anxiété :
Contrôler la montée de l’anxiété à l’approche d’un match, résister à la pression et à l’influence du stress négatif qui se manifestent pendant la compétition demande d’être extrêmement solide mentalement. C’est en mobilisant et en canalisant l’énergie disponible que le joueur va pouvoir aborder l’événement avec un niveau optimal d’activation, c’est-à-dire avec un stress positif. L’anxiété serait davantage perçue comme une peur de l’inconnu, liée à des situations difficilement contrôlables, ou qui semblent, pour le joueur, déstabilisantes. Il est important de définitivement s’accorder sur le fait que le stress est indispensable à la réalisation d’une performance, mais que son intensité et son orientation varient d’un individu à l’autre. Avant et pendant un match, le joueur doit apprendre à mobiliser ses ressources afin de se relâcher, de maîtriser les incertitudes qui peuvent l’entourer, de rester centré sur soi ou de jouer au présent.
Concrètement :
- Identifiez les agents de stress et d’anxiété.
- Apprenez à vous relaxer et à respirer.
- Pratiquez des activités physiques régulièrement.
- Améliorez votre diététique.
- Entraînez-vous à faire face aux exigences de la compétition : apprendre à gérer la « pression ».
- Restez au présent.
- Souriez, relativisez, ce n’est qu’un match de tennis !
- Pratiquez la fixation d’objectifs.
Développement de la combativité :
La combativité en match, l’agressivité sur le terrain, la détermination et la pugnacité sont des comportements qui peuvent favoriser la performance en compétition ou bien aller à l’encontre des règles du jeu et du joueur, s’ils sont exacerbés et déviants. Quand l’agressivité est mal canalisée, elle peut s’exprimer négativement sur l’adversaire, l’arbitre, l’environnement proche et sur soi-même. C’est pourquoi l’entraînement mental a pour but d’aider le joueur à orienter et à cultiver positivement ses pulsions agressives et non pas de le rendre apathique. Certains joueurs ont besoin, pour s’exprimer pleinement ou éviter d’être trop tendre voire dominé, d’acquérir et/ou de manifester une certaine agressivité, combativité, mais qui bien entendu demeurent symboliques, dynamiques et positives. Le développement de l’agressivité et de la détermination doit donc vous permettre d’être opportuniste, de relever les défis et de vous affirmer en compétition.
Concrètement :
- Analysez et canalisez votre mauvaise agressivité.
- Lancez-vous des défis afin d’accroître votre détermination et combativité.
Contrôle des pensées négatives :
Pratiquer le tennis en compétition, c’est accepter de jouer contre un adversaire ou face à soi-même, donc de faire face à l’adversité sans déclencher des réactions d’énervement, de frustration ou de colère… Dans le cas contraire, vous risquez de mettre en péril votre concentration et de vous laisser envahir par les pensées négatives, voire de prendre peur. Pour maintenir un niveau bas d’énergie négative, il est nécessaire d’entretenir des sensations positives et optimistes. Contrôler les pensées négatives suppose donc de les combattre afin de limiter leurs effets et de les remplacer par des pensées positives qui stimulent vos performances.
Concrètement :
- Apprenez à diriger et à orienter votre énergie.
- Développez les pensées positives et faites-vous confiance.
Troisième étape de l’entraînement mental : améliorer la gestion du match
Mieux se préparer avant la compétition :
Les entraînements, les jours, les heures et les minutes qui précèdent le tournoi, le match, font partie intégrante de la réalisation d’une performance. C’est en effet en amont de la compétition qu’il est important de mettre en œuvre les règles, les moyens qui permettent de rassembler toute son énergie, toutes ses forces pour donner le meilleur de soi-même le jour J à l’instant T. plus précisément, la préparation d’avant match a pour objectif de se mettre dans un état psychique idéal, c’est-à-dire un état dans lequel vous vous sentez prêt à exprimer votre meilleur niveau. Le succès en match passe par la capacité du joueur à mobiliser ses ressources, comme la motivation, la concentration ou encore la confiance, non seulement pendant le match mais aussi avant, afin d’aborder la rencontre dans un état mental favorable et ainsi neutraliser les réactions négatives comme la gorge nouée, les maux de ventre ou la fuite… Le jour J, le joueur doit adopter une stratégie qu’il met en place dès qu’il bascule mentalement dans le match, et c’est pourquoi la gestion mentale précompétitive ne peut être qu’individuelle. Cependant, certaines dispositions mentales peuvent aider le joueur à optimiser cette période précompétitive et gérer le stress de l’enjeu, comme la rigueur, l’enthousiasme, l’humilité, le plaisir ou bien l’envie.
Concrètement :
- Telle une formule 1, effectuez les derniers réglages : le match approche… Portez votre attention sur vos qualités et points forts.
- Optimisez votre préparation en portant une attention particulière à votre échauffement, notamment sur le plan mental.
Améliorer la solidité mentale pendant le match : se rapprocher de l’état idéal de performance (E.I.P.)
Lorsque le match débute, le joueur n’a qu’une idée en tête : rassembler toute son énergie accumulée lors des entraînements et des matchs passés pour tendre vers le succès. Mais le déroulement d’une rencontre place le joueur face à de nombreuses incertitudes qui peuvent le mettre en péril. C’est pourquoi, décider d’améliorer sa solidité mentale, c’est se donner le maximum de chances d’être performant dans l’action, de donner le meilleur de soi-même tout au long d’un match, d’exprimer pleinement son potentiel et de s’exprimer à son meilleur niveau. Le joueur peut ainsi se créer un climat mental particulier qui lui permet d’atteindre l’excellence. C’est ce que l’on appelle un état modifié de conscience, c’est-à-dire un état psychologique particulier qui permet de réaliser la meilleure performance, appelé en sport l’État Idéal de Performance (E.I.P.).
Les caractéristiques de cet état peuvent être déclinées de la manière suivante :
- Une certaine amnésie qui amène le joueur à jouer de manière quasi automatique, instinctive, rendant difficile la description du match à l’issue de celui-ci.
- Une composante concentration/dissociation qui signifie que le joueur est totalement centré, focalisé sur son match, en faisant abstraction de tout ce qui est extérieur.
- Un détachement de la douleur qui amène le joueur à accroître sa tolérance à celle-ci, n’éprouvant pas de sensations de fatigue, de lassitude ou d’épuisement.
- Un changement perceptif qui se définit par des manifestations de distorsion du temps, de déformation de la réalité. Ces manifestations peuvent témoigner d’une impression de jouer au ralenti.
- Un grand sentiment de puissance et de contrôle qui permet de réaliser de grandes choses sans retenue.
Cet état interne se caractérise donc par une grande disponibilité physique, une faible anxiété, une grande énergie, de l’optimisme, un sentiment de calme, de focalisation, de confiance, et est extrêmement lié aux exigences du match.
Concrètement :
- Pratiquez le jeu intérieur : développer et maîtriser l’ensemble de ses habiletés mentales pour ensuite laisser faire, agir et exprimer tout son potentiel en match. En d’autres termes, vous favoriserez l’accès à votre E.I.P. en étant disponible physiquement et mentalement et en stimulant vos ressources.
- Optimisez les temps de repos, de récupération entre les points et aux changements de côté : en mettant en place des routines efficaces et adaptables issues de vos valeurs personnelles et qui deviennent automatiques et stables.
Améliorer la récupération
Le match est terminé et quel que soit le résultat, vous devez vous demander si vous avez mobilisé toutes vos ressources physiques et mentales pour atteindre votre objectif. C’est en procédant de cette manière qu’il est possible d’identifier vos points faibles et points forts, de tirer de nombreux enseignements de la compétition et de dépasser le simple fait d’avoir perdu ou gagner. À l’issue d’une rencontre, le joueur doit savoir s’organiser et discipliner ses pensées afin de rester lucide sur ce qui vient de se passer et se remotiver pour préparer les futurs événements. Se donner les moyens de structurer et d’optimiser la récupération physique et mentale à l’issue d’une rencontre, c’est construire l’avenir et se mettre dans les meilleures dispositions pour aborder les événements suivants.
Concrètement :
- Maîtrisez l’ensemble des techniques de récupération (étirements, respiration, relaxation, visualisation…).
- Effectuez l’analyse et le bilan de votre match, votre tournoi, à tête reposée, afin de vous préparer à rebondir sur les compétitions à venir.
- Apprenez à réagir et à récupérer suite à une victoire (accueillir et vivre pleinement les sensations, garder les pieds sur terre, ancrer les impressions…) ou une défaite (ne pas tout remettre en cause, laisser passer la colère et la frustration, comprendre et accepter les raisons de la défaite…).
Pour conclure
Le propos de cet article se veut sans ambiguïté : suggérer que l’aspect mental dans le tennis est un élément essentiel de la performance et montrer qu’en créant les conditions les plus favorables, le joueur possède entre les mains tous les atouts pour développer son potentiel et réussir.
Pour en savoir plus :
Entraînement mental du sportif
Hervé LE DEUFF
Éditions Amphora
