Randonnée Pédestre et Automassages – Anne-Flore Jaulneau

La saison estivale promet à toutes et tous les meilleures conditions pour randonner. Nous sommes aujourd’hui toujours plus nombreux à pratiquer cette activité physique. Exercice au long court, plus ou moins exigeant selon la durée et le dénivelé, il demande au randonneur de savoir préserver son corps pour être capable de rechausser ses chaussures le lendemain.

Vous trouverez dans le livre « Automassage avec petit matériel », des exercices favorisant la récupération après la marche. En effet, la randonnée en montagne raccourcit les psoas, quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Le dos et la nuque peuvent être sensibles suite au portage du sac à dos, sans parler des pieds ! Nous viserons la détente de ces muscles.

Voici par exemple un petit protocole permettant de masser les muscles qui ont été sollicités durant votre effort, avec du matériel qui ne tient pas de place dans le sac à dos…

Massage des pieds avec la balle à picots : exercice 2 du manuel

Musclé visés :

Muscles fléchisseurs, abducteurs et adducteurs du pied, carrés plantaires, tendons

Objectifs :

Relaxation, élimination des tensions

Position de départ :

Placez-vous debout, la balle à picots sur le sol. Vous enchaînez 3 positionnements de balle :

– sous le talon

– sous la voûte plantaire

– sous la paume des orteils

Consignes de sécurité :

Vous pouvez prendre un appui pour ne pas perdre l’équilibre

Déroulement :

Commencez avec le pied droit
Comprimez la balle à picots sur chacune de vos expirations, 10 fois pour chaque positionnement. Puis reposez le pied à plat au sol et observez pendant quelques secondes les différences entre les deux pieds (surfaces en appui, sensations).
Répétez l’exercice avec le pied gauche, puis reprenez quelques secondes d’observation.

Massage actif des mollets avec la balle à picots

Muscles visés :

Gastrocnémiens, soléaires

Objectifs :

Elimination des tensions musculaires, récupérations après l’effort, prévention et récupération musculaire après tendinite.

Position de départ :

Vous êtes assis(e) au sol, la jambe droite tendue devant vous avec la balle sous le mollet, la jambe pliée avec le pied en appui sur le sol.

Consignes de sécurité :

Si vous êtes sujet aux phlébites, demandez conseil à votre médecin

Déroulement :

Prenez appui sur vos mains et votre pied gauche, de façon à soulever le bassin
Faites alors rouler en allers-retours la balle sous le molet une dizaine de fois
Puis revenez en position de départ, les deux jambes parallèles au sol; observez pendant quelques secondes les différences (surfaces en appui, sensations).
Répétez l’exercice avec la jambe gauche

Massage des tibiaux avec la double-balle à picots : exercice 18 du manuel

Muscles visés :

Tibiaux antérieurs, longs extenseurs des orteils

Objectifs :

Récupération après l’effort, stimulation sensorielle, proprioception

Position de départ :

Vous êtes assis(e) au sol, la jambe gauche tendue devant vous et la jambe droite croisée par-dessus
La double-balle est coincée entre les deux jambes ( au niveau du tibial gauche et du mollet droit)

Consigne de sécurité :

Aucune

Déroulement :

Massez le tibial gauche bougeant la jambe droite (flexion-extension) pendant 2 minutes, puis passez à l’autre jambe.

Retrouvez la suite du protocole avec la présentation des exercices suivants (placement, mouvement, variations, consignes de sécurité) dans le manuel Automassage Avec Petit Matériel, réalisé par Anne-Flore JAULNEAU, coach sportif, et édité par les Éditions AMPHORA.