L’échauffement complet

Pour la plupart des sportifs, s’échauffer veut dire débuter l’activité physique en se retenant un peu, avant de « mettre le turbo ». Mais il y a mieux ! Pour vous aider à concevoir votre propre routine d’échauffement, examinons le pour et le contre de chacune des sept parties d’un échauffement complet.

1 – Rotations des membres

Exemple : rotation des bras, des hanches.

• Favorisent la relaxation et ainsi augmentent l’agilité.
• Préparent bien à l’exécution d’exercices musculaires.
• Contribuent à augmenter la flexibilité, c’est-à-dire l’amplitude de mouvement autour des articulations, particulièrement lorsqu’on sent des raideurs après une longue période d’inactivité (ex. au réveil, le matin).

2 – Exercices musculaires

Exemple : redressements assis, pompes.

• Permettent généralement d’entretenir l’endurance musculaire qu’on aura préalablement développée par un véritable programme de musculation avec appareils.
• Augmentent la température musculaire.
• Augmentent le degré d’activation physique ; peuvent faire paraître plus facile toute contraction musculaire subséquente.

3 – Exercices de flexibilité

Exemple : toucher ses orteils, les jambes quasi tendues.

• Ont un effet relaxant non négligeable.
• Entretiennent la flexibilité, mais un véritable effet «d’étirement» (des muscles, des tendons) n’est obtenu que si la position étirée est maintenue pendant plusieurs minutes, à plusieurs reprises, ce qu’on ne fait généralement pas à moins d’être trapéziste au Cirque du Soleil!
• Sont sensés prévenir les blessures d’usure, mais les études sérieuses sur cette question ne l’ont jamais prouvé ; jamais!
• Ne réduisent pas les courbatures, contrairement à la croyance populaire.

4 – Exercices d’adresse

Exemple : échanger quelques balles avec un partenaire avant un match de tennis.

• Améliorent l’habileté technique, à condition d’être spécifiques (jongler n’améliore pas le swing au golf!).

5 – Relaxation

Exemple : en position couchée, détendre chaque groupe musculaire l’un après l’autre, en respirant profondément, mais calmement.

• Facilite la concentration.
• Pourrait améliorer l’efficacité des gestes sportifs subséquents et réduire les risques de blessure accidentelle ou de sur-utilisation.

6 – Pratique mentale

Exemple : avant un match de volley-ball, dans sa tête, se «voir» jouer en adoptant en toute circonstance la bonne technique et la bonne stratégie.

• Améliore l’habileté technique, c’est prouvé, à condition d’être spécifique ; il faut se représenter mentalement les conditions qui sont les plus susceptibles de se manifester pendant l’activité pour laquelle on se prépare.

7 – Pratique de l’activité spécifique à intensité faible et progressivement augmentée

Exemple : avant une sortie à vélo, rouler pendant cinq minutes à une intensité si petite que la fréquence cardiaque ne dépasse guère 130 battements par minute (bpm), puis augmenter progressivement l’intensité sur environ cinq à dix minutes jusqu’à ce qu’on ressente un degré moyen d’essoufflement.

• Augmente le volume de sang qui irrigue les muscles qui font le travail, ce qui améliore l’apport en oxygène et en substrats énergétiques.
• Augmente la température des muscles : ils se contactent et se décontractent plus rapidement et l’activité des enzymes qui règlent les processus énergétiques est plus grande.
• Favorise l’exécution correcte des mouvements : la gestuelle est intégrée plus rapidement.

Conseils d’experts

Voici les principaux conseils des experts en ce qui a trait à l’échauffement au début d’une activité aérobie (ex. jogging, patin à roues alignées, ski de fond).

• 1 – Il faut apprendre à se retenir au début des séances (la plupart des gens débutent leur entraînement trop vite). Cela nous laisse plus d’énergie pour la terminer en beauté. Pour s’assurer d’y aller vraiment mollo, il faut se donner des limites ; ex. au cours des cinq premières minutes, tâcher de ne pas faire d’efforts trop intenses, d’avoir une fréquence cardiaque de plus de 120 ou 130 bpm ou d’être essoufflé.
• 2 – Dans des conditions climatiques non extrêmes, une légère sudation indique généralement qu’on est suffisamment échauffé.
• 3 – Parfois, il faut réduire la durée de l’échauffement : si on se prépare pour une longue séance d’entraînement où il y a risque que l’on manque d’énergie sur la fin, s’il fait chaud ou si on n’a pas de raison de croire que le début de l’activité sera particulièrement fougueux.
• 4 – Dans certains cas, on peut augmenter la durée de l’échauffement : s’il fait froid ou si on s’attend à un début d’activité particulièrement intense (ex. match de badminton).

Pour concevoir votre propre formule d’échauffement, cherchez à mettre l’accent sur les éléments qui correspondent à vos besoins.