Je cours le Semi-Marathon : les conseils de Charles Brion – Séquence 2 : je planifie ma préparation
Pour parcourir les 21,097 kilomètres du Semi-Marathon de Paris, je dois planifier ma préparation. Un bon entraînement ciblé est essentiel ! Une préparation de qualité sera la base de ma réussite.
Faut-il intégrer des étapes intermédiaires comme un cross, des 10 kilomètres sous forme de “sprint” pour le cardio…?
Oui, ce sont des courses idéales pour travailler à la fois sa vitesse et ses capacités d’endurance. Varier ses séances est aussi une bonne idée lorsque l’on prépare une course aussi longue qu’un semi-marathon.
Il est important d’alterner les séances parce que, pour progresser, il ne faut pas tout le temps courir vite, sinon vous allez stagner. Les séances lentes permettent l’assimilation des séances rapides.
Quelle planification possible pour courir un Semi-Marathon ?
Pour courir un semi-marathon, il est possible pour un coureur régulier de planifier sa préparation sur 8 semaines. Cela doit être suffisant si cette préparation est réalisée sérieusement avec des moments de récupération qui peuvent atteindre plusieurs jours avant et après les courses préparatoires comme le cross et les courses de 10 kilomètres.
Quelles sont les différences entre les séances (séance longue, courte, sprint, en côtes, au seuil…) ?
La séance dite « séance longue », c’est-à-dire au-delà d’1 heure 30, qui est courante lors des préparations programmées pour un marathon, est inutile pour préparer un semi. Les séances d’entraînement doivent durer entre 1 heure 10 et 1 heure 30. Qu’il s’agisse d’une séance de vitesse, en côtes ou de seuil, sachant que ce travail spécifique aura lieu en milieu de séance. Le début de chaque séance est consacré à l’échauffement et la fin de la séance est consacrée au retour au calme. Ces fins de séance doivent s’effectuer lentement.
Se préparer en hiver dans le froid pour le Semi-Marathon de Paris : quels conseils ?
Ce n’est pas un vrai problème, en course à pied, de s’entraîner l’hiver. La course à pied vous permet de vous réchauffer très vite, du moment que vous portez des gants, une casquette ou un bonnet et un fuseau voire un collant. L’idéal sera, pour la seule séance de vitesse, de pouvoir enlever une épaisseur que l’on remettra tout de suite après la fin de la séance d’entraînement pour le retour au calme.
Comment travailler sa respiration ?
On peut la travailler n’importe quand, du moment que l’on est au calme, en faisant bien partir du ventre les mouvements d’inspiration et d’expiration.
Comment s’entraîner ? S’entraîner aux sensations ? En fartlek ? Au seuil ?
Il faut suivre un plan établi à l’avance, qui permet de travailler chaque semaine les différentes qualités nécessaires aux courses longues : vitesse, résistance (seuil) et endurance. Mais une séance de fartlek qui vous permet d’accélérer en fonction de vos sensations, peut remplacer sans dommage une séance de seuil ou de vitesse.
Quels sont les risques de courir sur terrain dur comme la route ? Peut-on préparer un Semi-Marathon sur un tapis roulant ?
Le risque est proportionné. S’entraîner sur terrain souple permet d’économiser ses tendons et ses articulations, mais il faut aussi s’entraîner sur terrain dur en prévision de la course, au risque de ne pas tenir la distance musculairement. Le Semi-Marathon de Paris est une course qui s’effectue sur route, alors il est important de se rapprocher de ces conditions de course. Pour cette raison, préparer le Semi-Marathon de Paris uniquement sur tapis roulant paraît préjudiciable, voire dangereux.
Faut-il intégrer d’autres disciplines comme le vélo ou la natation dans sa préparation ?
On peut le faire en complément, en période de récupération ou le temps de faire passer une contracture, mais ça ne vaut jamais une authentique séance de course à pied.
Faut-il se préparer en groupe ?
Tout dépend de la volonté de chacun. On peut se préparer seul, c’est d’ailleurs mieux pour être sûr de respecter les allures. Vous préparer en groupe vous permettra aussi de vous motiver à enfiler vos baskets pour des séances pour lesquelles vous ne l’étiez pas trop ! L’échange d’expérience entre les coureurs est aussi une source de progression. Pouvoir se tester avec d’autres coureurs de son niveau peut vous permettre de vous rassurer dans votre préparation.
Pour en savoir plus :
Semi & Marathon -Baisser ses chronos
Charles BRION
Editions Amphora
