Je cours le Semi-Marathon de Paris : les conseils de Charles Brion – Séquence 7 : c’est le grand jour ! Jour-J !
Nous sommes le 6 mars 2016. Après 8 semaines de préparation, je suis prêt ! Je me prépare dès mon réveil pour rejoindre la ligne de départ située devant le Château de Vincennes. J’ai de la chance, le printemps semble s’inviter à la fête : il fait très beau sur Paris en ce premier dimanche de mars. Le départ est fixé à 10h.
À quelle heure dois-je me réveiller le jour de la course ?
Vous pouvez vous réveiller 4 heures avant le départ de la course, donc vers 6h00 du matin. Mais vous pouvez aussi gérer l’heure de votre réveil en fonction de votre heure réelle de départ. En fonction de votre objectif, on vous a remis un dossard et vous partirez peut-être à 10h20 ou 10h40.
Qu’est-ce que je peux manger avant la course ?
Le mieux reste les tartines beurrées avec de la confiture et du miel. En déplacement, les gâteaux « sport » sont un très bon aliment que l’on pourra même manger plus tard dans la matinée. Évitez lors de ce repas les laitages et les fruits. Dans tous les cas, ce petit déjeuner doit évidemment être testé avant, par exemple le matin d’un 10 kilomètres ou d’un cross, pour être certain que vous le digérerez bien. Cela vous évitera quelques mauvaises expériences que je vous laisse imaginer !
Comment se préparer avant la course ?
Il faut essayer de se relaxer, rester le plus tranquille possible pour garder son influx nerveux. Il ne sert à rien de brûler de l’énergie par du stress inutile.
Comment s’habiller ?
Il faut remettre la tenue testée avant lors d’un 10 kilomètres. Emmenez avec vous vos chaussures de running un peu moins lourdes que les chaussures d’entraînement. Ces chaussures doivent être testées avant pour ne pas vous blesser et éviter les ampoules. Mettez votre short habituel et un vêtement évacuant bien la transpiration, un débardeur de préférence, avec un polo dessous s’il fait très froid.
Comment prévenir les ampoules et les brûlures liées aux frottements ?
Pour lutter contre les conséquences gênantes des frottements du textile sur votre peau, vous pouvez mettre des petits morceaux de sparadrap sur vos tétons.
Appliquez de la crème anti-frottement sous vos aisselles et à l’entrecuisse, voire éventuellement entre les orteils. Attention : un excès de crème ne sera pas positif non plus. Vous pouvez aussi protéger vos orteils et l’arrière de vos pieds.
L’échauffement : que faire avant la course ?
Il faut s’échauffer avant la course entre 15 et 20 minutes. Ne vous échauffez pas trop vite car il faut garder toutes ses forces pour la course. Optez pour quelques exercices simples qui ne nécessitent pas trop d’efforts : quelques talons fesses, quelques montées de genoux et une dizaine de lignes droites très rapides pour « libérer » vos jambes.
L’attente avant le départ : que faire pour ne pas se fatiguer ?
L’idéal est évidemment d’avoir un dossard préférentiel pour entrer plus tard dans son sas de départ et ne pas trop attendre. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez vous asseoir plutôt que piétiner sur place. Vous pouvez apporter un journal afin de vous détendre en pensant à autre chose. Vous pouvez aussi regarder autour de vous et apprécier l’ambiance, les différentes tenues des coureurs et coureuses, échanger avec votre voisine ou votre voisin, admirer le Château de Vincennes…
Comment gérer la peur d’échouer ?
C’est compliqué, on peut faire quelques exercices de respiration dans le sas et aussi commencer à visualiser le parcours pour prévenir l’échec et essayer d’optimiser sa course.
Pour en savoir plus :
Semi & Marathon -Baisser ses chronos
Charles BRION
Editions Amphora
