Je cours le Marathon de Paris : les conseils de Jérôme Sordello – Séquence 3 : la course se rapproche J-7
Ma préparation touche à sa fin. À une semaine de mon premier Marathon, la tension monte et le doute s’installe. Mon entraînement s’est très bien déroulé et je suis prêt pour me lancer à l’assaut de 42,195 km.
J-7 avant le Marathon. Quels sont les conseils à suivre la semaine précédant le Marathon ?
Il est essentiel de se reposer en diminuant fortement le volume d’entraînement et de s’alimenter correctement.
Quelles sont les erreurs à ne pas commettre ?
La séance de trop, les écarts alimentaires et le manque de sommeil.
Comment se reposer pour être en forme le jour-J ?
Il convient de diviser le volume d’entraînement par deux, de limiter les efforts physiques dans votre vie de tous les jours. Couchez-vous tôt et à des heures régulières pour bien dormir et vous reposer.
Comment s’alimenter ?
Des études ont montré qu’une certaine combinaison de régime alimentaire et d’exercice physique peut engendrer un stockage plus important de glycogène. En vogue chez les athlètes d’endurance, cette technique de surcompensation prévoit deux phases. La première phase comprend une diminution des réserves de glycogène à travers une séance longue d’intensité moyenne six jours avant la compétition. Pour un marathon par exemple, cette séance consiste à courir jusqu’à 1 h 30 min à 65-75% de VMA ou 70-80% de FCM. À la suite de cette séance, un régime pauvre en glucides (60 à 100 g par jour) est instauré pendant trois jours pour causer une diminution des réserves de glycogène. L’entraînement à ce moment-là ne prévoit que des séances en endurance à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM avec éventuellement quelques accélérations aux sensations. La deuxième phase débute trois jours avant la course et prévoit un régime enrichi en glucides (400 à 700 g par jour) jusqu’à la compétition. L’entraînement est alors stoppé (repos complet) ou minime (footing souple de 30 à 40 minutes maximum).
Comment gérer son stress et la crainte d’échouer dans son objectif ?
La perception d’incertitude et l’importance de la situation (l’enjeu) influencent le stress de chacun de nous. Cette perception est, elle-même, influencée par les capacités mentales de chacun, telles que la confiance et l’estime de soi, la motivation, les ambitions, les conséquences positives et négatives de la réussite ou de l’échec. Le « coping » est le rapport que fait l’athlète entre les demandes de la situation et ses propres ressources. Cette évaluation cognitive est primordiale quant au comportement de l’athlète et quant à la gestion de son stress. L’athlète peut alors intervenir sur son évaluation de la situation et peut développer des stratégies pour faire face.
Le soutien social, les amis, les parents, les athlètes, l’entourage peuvent atténuer le stress. Il faut s’entourer de personnes qui croient en vous, qui ont confiance en vous et qui ne soient pas facteurs d’un surplus de pression. Les personnes susceptibles de vous influencer négativement (personnes dont les attentes sont trop élevées, personnes non équilibrées, fêtards,…) doivent être tenues à l’écart.
La visualisation et l’imagerie mentale peuvent aussi être d’une aide précieuse.
Pour en savoir plus :
La Bible Du Running
Jérôme Sordello
Editions Amphora
