Dos à plat, jambes relevées pour protéger ses lombaires, quelle position à adopter au développé couché chez les débutants ?- Paroles d’experts Fabian Bernard

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Dans cet article, nous allons ouvrir le débat sur un sujet qui divise encore beaucoup, tant dans le milieu de la remise en forme qu’en préparation physique de haut niveau : Dos à plat, jambes relevées pour protéger ses lombaires, quelle position adopter au développé couché chez les débutants ?

Vous pourrez voir dans de nombreuses salles de musculation ainsi que sur des developpe-couche2vidéos de préparation physique, des pratiquants effectuer le mouvement de développé couché les jambes relevées, le bas du dos « plaqué » sur le banc, et donc avec la lordose lombaire naturelle totalement effacée. Pour beaucoup, le fait de « cambrer » empêcherait les abdominaux d’être contractés et surtout pourrait blesser le dos du pratiquant… Cette théorie vient du fait qu’on travaille généralement les abdominaux dos au sol, en remontant le buste (mouvement dit du « crunch »).
dosMalheureusement, cette théorie s’avère FAUSSE étant donné que notre colonne vertébrale n’est pas en forme de « l » et qu’elle contient des courbures naturelles, des cyphoses ainsi que des lordoses.
Pour un homme normalement constitué, cette colonne comporte quatre courbures (cervicale, thoracique, lombaire et sacrée). Cette disposition permet au corps humain de lutter contre la gravité. Notre colonne vertébrale s’articule donc comme un « S ».
Le fait de « surélever les jambes » modifie la forme de la colonne, en annulant la lordose lombaire et en accentuant la cyphose thoracique. Lorsque l’on s’allonge sur le dos, nous ne plaquons pas notre région lombaire sur le matelas, et pourtant nous n’endommageons pas notre dos !
developpeSurtout, n’oublions pas que le fait de créer des déséquilibres par des fautes de placement réduit l’efficacité du mouvement et, dans ce cas précis, crée une grosse instabilité du haut du corps étant donné que le bas du corps reste un support. Privé d’appui, le bassin se révèle alors incapable, d’une part de transmettre les forces venant des membres inférieurs, et d’autre part de participer à la stabilisation de la ceinture scapulaire.

Le plus important au développé couché, ou dans n’importe quel mouvement de musculation, est de conserver les courbures naturelles du corps sans les accentuer, surtout chez les débutants. Vous travaillerez en toute sécurité dans le respect des structures anatomiques.developpe-2

Donc, pour bien placer un débutant, je vous conseille de conserver les appuis au sol en formant un angle droit entre le fémur et le tibia, et pour les personnes de petit gabarit, n’hésitez pas à placer des cales sous les pieds.

Il est possible de relever les jambes exceptionnellement et de venir les poser sur le banc :
– pour un débutant qui aurait des soucis d’hyperlordose ;
– pour l’athlète confirmé afin de créer une instabilité.

On peut également placer les pieds sur le banc pour réduire l’effort de la partie inférieure des pectoraux en reportant l’effort sur les faisceaux moyens et claviculaires (approche culturiste du mouvement).

La seule position à proscrire chez un débutant consiste à développer les pieds relevés ; il s’agit pourtant d’une position très utilisée par des soi-disant « coaches experts ».
Pour de plus amples explications, reportez-vous au livre « Développé couché, des fondamentaux à la performance », le dos et la ceinture scapulaire de vos adhérents et de vos athlètes vous remercieront.

Pour en savoir plus : 

Développé couché – Des fondamentaux à la performance.

Fabian BERNARD, Nicolas PIEMONT, Adrien POINSON

Editions Amphora

A922

 

 

 

 

 

 

 

 

Fabian Bernard organise des stages de  stages de perfectionnement en force athlétique dans toute la France avec la French Iron Team :

>Samedi 12 et dimanche 13 novembre à Fit’Lodge  (Salon de Provence)
> Samedi 19 novembre à CAHC Berck (62)

Plus d’infos sur la page Facebook : https://www.facebook.com/Frenchironteam/

 

Adrien POINSON

Adrien POINSON

Adrien POINSON est éducateur sportif et entraîneur expert en Force Athlétique. Il est formateur et athlète de l’équipe de France de Force Athlétique et de développé couché. Multi médaillé mondial et européen, il est également détenteur de records du monde en développé couché.

Fabian BERNARD

Fabian BERNARD

Fabian BERNARD, co-auteur du livre"Développé Couché des fondamentaux à la performance", est professeur de sport au sein du Ministère de la Ville, de la Jeunesse et des Sports. Ancien athlète de haut niveau en Judo puis en Force Athlétique, il a été manager des Equipes de France de développé Couché en 2013/2014, avant de devenir préparateur physique au CREPS de Wattignies et entraîneur de la French Iron Team.

Nicolas PIÉMONT

Nicolas PIÉMONT

Nicolas PIÉMONT est diplômé fédéral en haltérophilie, force athlétique, musculation et diététique, enseignant de Pilates mais aussi professeur de langues anciennes. Coach particulier, de nombreux hommes et femmes lui confient leur santé musculaire et articulaire. Il vise notamment, dans le cadre d’une prise en charge globale de la personne, le développement et le maintien des qualités physiques générales tout au long de la vie.